Sve o gejnerima: definicija, upotreba, prednosti, mane i mitovi

Gejneri (suplementi za dobijanje mase) su visokokalorični proteinsko-ugljenični preparati kojima se obezbeđuje pojačan unos kalorija i nutrijenata kako bi se olakšalo dobijanje telesne težine i mišićne mase. 

Obično sadrže kombinaciju proteina (npr. koncentrata izolat surutke), ugljenih hidrata (često maltodekstrina ili ostalih skrobnih izvora) i masti. 

Karakteriše ih veći odnos ugljenih hidrata prema proteinima, najčešće 2:1 ili 3:1 ( to znači da mogu imati 75–300 g ugljenih hidrata i 20–60 g proteina po porciji). 

Uz to, u sastavu gejnera često se nalaze kreatin, BCAA aminokiseline, vitamini, minerali ili enzimi za varenje. 

Cilj ove vrste suplemenata je da pomogne organizmu da lakše pređe u kalorijski suficit (neophodan za rast mišića). 

Baš zato su postali vrlo popularni, iako su osmišljeni da budu izvor dodatnih kalorija i proteina kako organizam ne bi gubio snagu u toku intenzivnih treninga.

U ovom blog postu ćemo pričati o tome kome su gaineri namenjeni, za šta bi trebalo da ih koristimo, ali ćemo pričati i o tome kako se zloupotrebljavaju.

Gejneri: za koga su namenjeni i kako deluju?

Gejneri su posebno korisni sportistima i „hardgainerima”, tj. onima koji često imaju naporne treninge a brz metabolizam, pa zbog toga teško dobijaju na težini. Zapravo, baš zato su i osmišljeni – da pomognu specifičnoj ciljnoj grupi sportista.

Njihova visoka energetska vrednost i kombinacija makronutrijenata omogućavaju:

• Stabilan nivo energije: složeni ugljeni hidrati pružaju dugotrajan izvor energije tokom celog dana
• Lakši kalorijski suficit: jedna porcija gejnera može sadržati i preko 1000 kcal, što olakšava unos velike količine energije bez osećaja prejedanja. Ovo je takođe bitno jer se unose “čiste” kalorije, bez kozumacije industrijske i brze hrane koje mogu potrošiti mnogo energije na varenje.

• Brži rast mišića: zbog obilja proteina i aminokiselina koji stimulišu sintezu mišićnih vlakana, mišići se brže razvijaju.
  
• Brži oporavak: ugljeni hidrati obnavljaju glikogenske zalihe u mišićima posle treninga i ubrzavaju regeneraciju, što je sportistima koji su bili ciljna grupa za razvijanje ovakve vrste suplementa bilo veoma bitno.

Međutim, bitno je objasniti da gejneri nisu zamena za obroke, pogotovo kod sportista. Dakle, obrok sportiste koji koristi gejnere mora da ostane kompletan i uravnotežen, a gainer se posmatra samo kao dodatni sloj kalorija i proteina. Nikako kao zamena.

Jedan obrok sportiste uvek treba ima tri glavna elementa:

1. nešto što donosi proteine (za obnavljanje i izgradnju mišića),
2. nešto što obezbeđuje ugljene hidrate (za energiju i glikogen),
3. i nešto što daje zdrave masti i mikronutrijente (za hormonsku ravnotežu, oporavak i stabilnost organizma).

Pored toga, u obroku mora da postoji i dovoljno vlakana, vitamina i minerala, što znači da povrće ili salata ne smeju izostati.

Ako sportista koristi gainer, njegov obrok ne sme da menja strukturu. Dakle, i dalje mora da vodi računa o uravnoteženoj ishrani. Poenta je u tome da gainer obezbedi  dodatne kalorije i proteine između ili posle obroka, tako da sportista ne mora da pojede ogromne količine hrane kako bi dostigao svoje ciljeve.

Drugim rečima: obrok ostaje normalan i raznovrstan, a gainer se koristi kao dopuna u periodima kada je teško uneti dovoljno hranom, recimo posle treninga ili između dva glavna obroka.

Ako se obroci preskaču ili se jede manje nego što se potroši na trenzima, gejner neće dati rezultate. Neophodna je uravnotežena, bogata ishrana uz redovan trening.

Prednosti (benefiti) upotrebe gejnera

1. Olakšavaju postizanje kalorijskog suficita

Da bi se povećala telesna masa i mišići, sportista mora da unese više kalorija nego što troši. Kod ljudi sa brzim metabolizmom ili onih koji treniraju intenzivno, to može biti teško isključivo hranom. Gejner obezbeđuje dodatnih 500–1200 kcal po porciji i pomaže da se dođe do potrebnog suficita bez prejedanja.

2. Brza i praktična dopuna ishrane na dnevnom nivou

Za razliku od pripreme punog četvrtog ili petog obroka, gainer se pravi za par minuta i lako pije. Ovo je posebno korisno sportistima sa čestim treninzima, jer ne kuvaju po ceo dan, a ipak obezbeđuju potrebne nutrijente u toku celog dana.

3. Pružaju proteine za rast i oporavak mišića

Većina gainera sadrži whey ili kombinovane proteine koji podstiču sintezu mišićnih vlakana. Time se podržava rast mišića, a ujedno smanjuje rizik od katabolizma (razgradnje mišićnog tkiva) posle napornih treninga.

4. Obnavljaju zalihe glikogena

Ugljeni hidrati iz gainera brzo nadoknađuju energiju potrošenu tokom treninga. To znači brži oporavak i manji osećaj iscrpljenosti, jer mišići dobijaju gorivo koje im je potrebno da se regenerišu i pripreme za sledeći napor.

5. Stabilan izvor energije tokom dana

Zavisno od formulacije, gejneri sadrže brže i sporije varljive ugljene hidrate. Oni obezbeđuju dugotrajan izvor energije, pa sportista duže ostaje fokusiran i manje oseća padove energije između obroka ili treninga.

6. Bogat dodatnim nutrijentima

Kvalitetniji gejneri sadrže vitamine, minerale, enzime za varenje, pa čak i kreatin ili BCAA aminokiseline. To znači da ne donose samo kalorije, već i elemente koji podržavaju metabolizam, imunitet i brži oporavak mišića.

7. Smanjuju opterećenje stomaka

Umesto da se unosi ogromna količina hrane (npr. kilogram testenine ili mesa) radi kalorijskog suficita, gainer u tečnom obliku smanjuje opterećenje sistema za varenje. To je lakši način da se unesu velike količine kalorija bez osećaja prejedanja i nadimanja.

8. Podržavaju brže rezultate u fazi „bulkinga“

Bulking je faza tokom koje se konzumira veća količina kalorija od potrebnog za održavanje telesne težine (kalorijski suficit), s ciljem izgradnje mišićne mase i povećanja snage, dok se istovremeno nastoji održati porast telesnih masti na minimumu. 

Tokom perioda kada je cilj izgradnja mase, svaki dan bez suficita usporava napredak. Gainer obezbeđuje konstantan priliv energije i proteina, pa sportista brže dobija na težini i postiže bolje rezultate u kraćem vremenskom periodu.

9. Fleksibilni su za različite ciljeve i stilove ishrane

Postoje klasični, „lean“ (sa manje šećera i više proteina), kao i veganski gaineri. To znači da ih mogu koristiti i sportisti koji žele što čistiju masu, kao i oni koji su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani.

10. Podrška i disciplina

Sportistima je često teško da stalno broje kalorije i planiraju svaki obrok. Gainer olakšava ovaj proces i smanjuje stres oko ishrane, jer donosi osećaj sigurnosti da se ciljane kalorije i proteini unose svakodnevno. To održava kontinuitet i disciplinu.

Mane i potencijalni rizici gejnera

Problemi sa varenjem

Zbog velikog obima unete hrane i laktoze (ako je prisutna), gejneri mogu izazvati nadimanje, gasove i grčeve, posebno kod osoba koje imaju problem sa organima za varenje. Takođe, često se dešavaju i želučane tegobe ako telo nije naviklo na velike količine ugljenih hidrata odjednom.

Alergije i netolerancije

Većina gejnera sadrži mlečne proteine. Kod korisnika koji su netolerantni ili alergični na mlečne proteine, mogu se javiti simptomi kao što su bolovi u stomaku, mučnina. U tom slučaju treba tražiti veganske ili bezlaktozne varijante, koje nisu česte ali su ipak dostupne na našem tržištu.

Gojaznost

Višak unetih kalorija dovodi do povećanja telesne mase. U slučaju upotrebe gainera, ako niste dovoljno aktivni, neke od tih kalorija mogu otići u masne naslage. Malo se priča o tome da gejner može dovesti do gojaznosti ukoliko se ne kombinuje sa redovnim treningom. Dakle, treba biti oprezan. Ako koristimo gejner bez sagorevanja energije – dobijamo masnoću, ne mišiće.

Veliki unos šećera

Jeftiniji gejneri sadrže puno jednostavnih šećera (npr. maltodekstrin), što može izazvati skokove insulina i dovesti do taloženja sala. 

Takoođe, vrste gejnera koje sadrže veoma visok nivo šećera mogu dovesti do povećanog rizika od dijabetesa tipa 2, jer su gojaznost i povišen holesterol ključni faktori rizika za ovu bolest. 

Osim toga, prevelika količina šećera može poremetiti regulaciju nivoa glukoze u krvi, pa umesto stabilne energije izazvati nagle padove tokom dana. 

Ovo je zapravo jedna od 5 nuspojava gejnera o kojima se zvanično priča i piše u zajednicama.

Zato je važno birati kvalitetne gejnere sa uravnoteženim odnosom proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti, a obavezno proveravati deklaraciju i istražiti sastojke koji nisu poznati, kako biste znali kakav uticaj imaju na organizam.

Neregulisani sastav

Na našem tržištu, zbog velikog broja dostupnih suplemenata, moguće je da deklaracija nije uvek potpuno tačna. Zato je važno birati proverene brendove i čitati listu sastojaka na web sajtovima proizvođača.

Opterećenje organa

Visok unos proteina i kreatina u kratkom roku može opteretiti bubrege i jetru. Prevelika konzumacija gejnera (pogotovo kada on podrazumeva i dodati kreatin) može dovesti do dehidracije, opterećenja jetre i pojave bubrežnih kamenaca. Zbog toga pazite na prepručene količine koje su navedene na svakom pakovanju i ne moraju biti iste za različite proizvođaće, i obavezno pijte dovoljno vode.

Pravilna upotreba gejnera

Da biste maksimalno iskoristili gejner, važno je obratiti pažnju na doziranje i vreme:

Vreme uzimanja

Gejner se najčešće preporučuje posle treninga, kad mišići trebaju brzo nadoknaditi energiju i proteine. U tom slučaju, gejner mešan sa vodom brzo dopre do krvotoka. 

Mnogi ga koriste i kao međuobrok (npr. između ranog doručka, nakon treninga i odlaska na posao), tada mešan sa mlekom jer masnoća mleka usporava otpuštanje nutrijenata i održava sitost u toku radnog dana, bar do prve užine ili ručka. 

Količina

Preporučena količina se uvek prati na deklaraciji proizvoda. Ona ne mora biti ista kod svakog proizvođača.

Na primer, preporučena dnevna količina Reflex Nutrition Instant Mass® Heavyweight Gainer-a je 300g praga gainer-a (približno dve ravne mere od 250ml merice koja je uključena u pakovanje) sa 700ml vode u šejkeru ili blenderu. Popiti u što kraćem roku. Ako tek počinjete sa konzumacijom gainer-a, korisno je da počnete sa polovinom preporučene dnevne količine i postepeno povećavate na punu porciju kako biste je uklopili u svoj kalorijski plan.

Uzimati više od preporučene doze u većini slučajeva neće doneti nikakve benefit vašem organizmu.

Način pripreme

Uvek koristite čistu posudu (šejker) i mešajte prašak sa mlakom ili hladnom tečnošću (voda ili mleko). Pazite na hidriranost. Gejner je koncentrovana kalorijska bomba pa uz čestu upotrebu pijte više vode.

Sinergija sa ishranom

Gejner je dopuna ishrani, a ne zamena za obrok. Ovo je jako veliki benefit. I dalje je prioritet redovan unos hrane bogate povrćem, žitaricama i mesom/mahunarkama, a u situacijama kada imamo naporne i česte treninge, gejner će nam pomoći da unesemo dovoljno kalorija. 

Kada gejner ne daje rezultate

Gejner će dati rezultate samo ako su ispunjeni osnovni uslovi: unos dovoljno kalorija i odgovarajući trening.

Kalorijski suficit znači da svakog dana unesete više energije (kalorija) nego što je potrošite. Samo tada telo ima „višak“ koji može da iskoristi za rast mišića i povećanje mase. Ako sveukupno jedete manje od onoga koliko trošite, gainer će biti samo dodatni šejk – ali bez stvarnog efekta na mišiće ili kilažu.

Dakle, ukoliko jedete malo i slabo trenirate, gejner neće povećati mišićnu masu, samo će otežavati vaše aktivnosti (tako što će povećati bolove i iscrpljenost organizma).

Takođe, greška je koristiti gejner kao zamenu za obrok. 

Oni služe da “nadoknade” kalorije koje ne možete da stignete da unesete PORED redovnh obroka, ali ne bi trebalo zameniti ručak ili večeru gejner šejkom. 

Ako je već unos prirodne hrane dovoljan, gejner nije potreban. Višak kalorija onda postaje samo višak kilograma. 

Ukratko: gejner ne može nadomestiti disciplinu u ishrani i treningu. Ako vam je dosta teško pojesti dovoljno hrane tokom dana, gejner može biti koristan, ali u suprotnom dodaje rizik od gojenja.

Najčešće formulacije i varijante gejnera

Postoje različite vrste gejnera prilagođene ciljevima:

• Klasični gejneri: visokokalorične formule sa značajnim udjelom jednostavnih UH (maltodekstrin, dekstroza) i umerenim proteinom. Daju mnogo energije po šejku, namenjeni su rapidnom dobijanju na težini.
  
• Lean (čisti) gejneri: sadrže manje šećera i više proteina/masti, za čistu mišićnu masu sa što manje sala. Pogodni su ako želite masovno povećanje, ali uz manji rizik od viška masti.
  
• Gajneri sa dodacima: neki sadrže dodatni kreatin, BCAA aminokiseline, vitamine i minerale radi poboljšanja snage i oporavka. Takvi proizvodi su kreirani za aktivne sportiste koji žele “sve u jednoj meri”.
  
• Biljni/veganski gejneri: umesto mlečnih proteina (whey, kazein) koriste se proteinski iz biljaka (grašak, pirinač, soja). Takve formule su prikladne za vegane i osobe sa netolerancijom na mlečne proteine.
  
• Varijante za posebne grupe korisnika: pojedini brendovi imaju formulacije za žene, ili gejnere prilagođena starijima. U suštini, razlike su blage (npr. manje kofeina, dodatni vitamini), ali bitno je da su jednako visokokalorični.

Važno je birati gejner prilagođen ličnim potrebama. Proverite odnos proteina/uglj., udeo šećera i kalorija po porciji. Posavetujete se sa napim timom u Supplemet Shop prodavnicama u Beogradu – sve konsultacije su besplatne. 

Gejneri kao suplementi za posebne grupe korisnika

• Mladi i tinejdžeri: Stručnjaci (Mayo Clinic) savetuju da tinejdžeri po pravilu NE koriste masovne gejnere ili “mešavine za dobijanje mase”. Za mlade sportiste preporučuju se samo čisti proteinski suplementi, ako su im zaista potrebni. Gejneri često sadrže dodatke koji nisu preporučljivi u razvoju (kofein, preterano šećere). Dakle, ishrana bogata prirodnim namirnicama je prioritet kod mladih, a gejnere odložite bar do 21. godine života.
  
• Žene: Mnoge studije o suplementima rađene su na muškarcima, pa su gejneri posebno formulisani za žene jako važni za spomenuti. Žene mogu bezbedno koristiti “unisex” gejnere, ali treba voditi računa o kalorijama (više kalorija može voditi gojaznosti kod neredovnih vežbi). 

Trudnice i dojilje treba da se konsultuju sa lekarom ili nutricionistom pre nego što uvedu bilo kakav suplement. Ovo je posebno bitno jer istraživanja pokazuju da prekomeran unos proteina u trudnoći može usporiti rast bebe ili povećati rizik od gestacijskog dijabetesa. Dakle, trudnicama bolje da ostanu pri celovitoj ishrani, a dodatni protein iz gejnera koriste samo uz izričito odobrenje lekara.

• Stariji odrasli: Sa godinama smanjenje mišića (sarkopenija) postaje problem, pa povećan unos proteina često pomaže. Stariji ljudi mogu imati koristi od 1,5–2× većeg unosa proteina od preporučenog kako bi očuvali snagu i mišićnu masu. Gejner može biti zgodan dodatak ako oni teško unose dovoljno kalorija hranom. Naravno, starijima se preporučuje gejner na savet lekara, posebno ako postoje problemi sa bubrezima (jer previše proteina može biti opterećujuće).

Najčešći mitovi o gejnerima

• Mit: „Gejneri su opasni, puni su masti i sadrže steroide.“ 

Prava istina je suprotna: visokokvalitetni gejneri (kao Reflex Nutrition) ne sadrže steroide ili previše masti, već samo izbalansirane nutritivne sastojke (proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine). 

Naravno, loši ili ilegalni preparati mogu skrivati neželjene supstance, ali to važi za svaki neproveren suplement. 

Što se tiče masnoće – gejneri sadrže razmernu količinu ugljenih hidrata i proteina i samo umerenu količinu masti. Ako se koriste pravilno – uz vežbu – pomažu izgradnji čiste mišićne mase, a ne gomilanju sala. Masnoća se nagomilava samo ako unosite mnogo više kalorija nego što trošite.

• Mit: „Gejneri su samo za bodybuildere ili muškarce.“ 

Netačno. Iako su popularni u bodibildingu, gejneri mogu pomoći svima kojima je potrebno da povećaju unos kalorija. Bilo da ste amater koji se bori sa manjkom kilaže, žena ili rekreativac sa brzim metabolizmom, gejner može biti koristan. Čak i za žene postoje specijalne formule (“Ladies” blend) sa prilagođenim ukusima i dodatnim sastojcima. Biljni (veganski) gejneri su tu za one koji ne jedu mlečne proizvode. Ukratko: nema ničeg „muškog“ u samom gejneru – bitan je odnos kalorija i treninga, ne pol.

• Mit: „Ako budem redovno pio gejner brzo ću biti nabildovan.“

Nije tačno. Gejner nije čarobni napitak. Bez treninga, mišići se neće formirati, a nema ni instant rasta. Gaining mišića je proces koji zahteva mesece posvećenog rada. Gejner samo olakšava unos nutrijenata, nema trenutni efekat „pumpanja“. 

• Mit: „Uzimanje gejnera je isto što i kljukanje praznim kalorijama.“ 

Dobar gejner ne sadrži samo šećer. Kvalitetne formule pored ugljenih hidrata i proteina sadrže i dodatne nutrijente: vitamine, minerale, kreatin, AAKG, itd. Drugim rečima, to su kalorije obogaćene svim što telu treba za rast, a ne „obični slatkiš“. Naravno, neki jeftiniji proizvodi mogu biti bliži praznim kalorijama, pa je dobro izabrati provereni brend sa transparentnom listom sastojaka.

• Mit: „Gejner se može koristiti umesto obroka.“ 

Ne. Gejner služi da dopuni ishranu, a ne da zameni obrok ili obroke. Uvek bi trebalo prvo pojesti obrok s povrćem, mesom ili mahunarkama. Šejk sa gejnerom koristite samo kada fizički ne možete ili ne stignete da unesete dovoljno kalorija običnom hranom.

Svaki od ovih mitova može se lako razjasniti čitanjem deklaracije i informisanjem: gejner je samo alat za unos energije, ništa misteriozno ili opasno ako se koristi kako treba.

Zaključak

Gejneri su moćni alati za dobijanje mase ako se koriste uz pravilnu ishranu i trening. Organizmu će obezbediti dodatne kalorije, proteine i nutrijente koji pomažu rastu mišića i oporavku. 

Međutim, nisu magični – beskorisni su bez kalorijskog suficita i vežbanja. Prirodna hrana je uvek prioritet; gejner se dodaje tek kad se ne može dovoljno jesti. 

Uvek birajte proveren proizvod, pazite na sastav i konsultujte se sa stručnjakom ili lekarom ako imate zdravstvenih dilema. 

Sa takvim pristupom, gejneri mogu biti koristan saveznik u svakom treningu i procesu pripreme za bitna takmičenja, a ne samo u izgradnji željene telesne mase.