Period Božićnog posta za mnoge profesionalne sportiste i rekreativce donosi jedno važno pitanje: kako ostati dosledan treningu i očuvati mišićnu masu kada se iz ishrane izbacuju meso, jaja i mlečni proizvodi?
Ako redovno treniraš i navikao/la si na whey proteinske šejkove, prelazak na post često znači i promenu navika – ne samo u ishrani, već i u suplementaciji.
Unos proteina se prirodno smanjuje jer iz ishrane izbacujemo sve namirnice životinjskog porekla. Upravo zato se u periodu posta mnogi okreću biljnim proteinskim suplementima, koji omogućavaju da se i tokom posta unose dovoljne količine proteina.
Biljni proteinski šejkovi danas nisu rezervisani samo za vegane. Sve više sportista ih koristi jer su lakši za varenje, bogati vlaknima i često obogaćeni dodatnim mikronutrijentima. Ipak, dileme su česte.
Da li biljni proteini mogu da zamene whey?
Da li sadrže dovoljno aminokiselina?
Kako ih kombinovati sa posnom ishranom da ne dođe do gubitka snage i mišićne mase?
U ovom tekstu prolazimo kroz sve što treba da znaš o biljnim proteinskim suplementima u periodu posta: od njihovih benefita, preko praktičnih saveta za upotrebu, do pregleda konkretnih proizvoda.
Cilj nam je da ti pomognemo da post doživiš kao period prilagođavanja i balansa, a ne odricanja.
Hajde prvo da pregledamo opcije za biljne proteinske suplemente.
Reflex Nutrition Plant-Based Protein
Reflex Nutrition Plant-Based Protein je kompletna veganska formula koja u jednoj porciji (30 g) daje oko 21 g visokokvalitetnog proteina iz izvora poput izolata proteina graška, smeđeg pirinča i semenki bundeve.
Ovaj posni proteinski suplement je bogat esecijanim aminokiselinama: grašak je bogat lizinom (koji nedostaje žitaricama), dok pirinač sadrži metionin i cistein. Vitamin B12 (metilkobalamin) je dodat kako bi podržao imunološki sistem i energiju.
Proizvod takođe sadrži digestivne enzime (kao što je DigeZyme®), koji pomažu razlaganje proteina i drugih hranljivih materija u ovom proteinskom prahu, te olakšavajući varenje i apsorpciju nutrijenata.
Probiotske bakterije (Bacillus coagulans, Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus) potpomažu ravnotežu crevne mikroflore i mogu doprineti zdravlju creva, što može poboljšati opšte varenje i imunitet.
Proizvod je niskog sadržaja šećera, bez veštačkih aroma (koristi prirodne ukuse kakaa-karamela i vanile). Pogodan je za vegane i vegetarijance, ali za osobe sa netolerancijom na laktozu.
Dostupan je u dva ukusa – Cacao & Caramel i Vanilla Bean. Biljni proteini imaju nešto zemljastiji, „prirodniji“ ukus u odnosu na mlečnu kremastost whey proteina. Možda će trebati vremena da se naviknte ako ste navikli na whey proteina.
Reflex Nutrition Plant-Based (Biljni) Protein
Glavne prednosti:
- Svaka porcija (30 g) sadrži 21 g proteina visokog kvaliteta iz mešavine biljnih izvora (izolat proteina graška, proteini smeđeg pirinča i semenki bundeve)
- Sadrži sve esencijalne aminokiseline, čime doprinosi izgradnji i oporavku mišića
- Dodati vitamin B12 (metilkobalamin) podržava normalnu funkciju imuniteta i smanjuje osećaj umora i iscrpljenosti
- Digestivni enzimi (DigeZyme®) i probiotske kulture (Bacillus coagulans, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus) poboljšavaju varenje proteina i doprinose zdravlju crevne flore
- Nizak sadržaj šećera i bez veštačkih aroma – pogodan za one koji vode računa o čistom sastavu proizvoda
- Pogodan za vegansku ishranu – ne sadrži mlečne ili druge životinjske sastojke
PhD Diet Plant Protein
PhD Diet Plant Protein je proteinski prah 100% biljnog porekla namenjen onima koji žele da održe vitku liniju i podrže gubitak masnoće u periodu posta, ali i u periodu kada će manje konzumirati namirnice životinjskog porekla. Svaka standardna porcija (25 g) sadrži 18 g proteina i samo 92 kcal.
Ova posna proteinska formula je obogaćena sastojcima koji mogu da utiču na brže sagorevanje masti: konjugovanom linolnom kiselinom (CLA), L-karnitinom i ekstraktom zelenog čaja.
Ovaj supplement je posebno popularan među sportistima zato što sadrži 0,4 g šećera na 100g proizvoda.
Takođe, dostupan je u nekoliko ukusa: Belgian Chocolate, Salted Caramel i Strawberries & Cream.
Diet Plant je pogodan za muškarce i žene koji žele održati ili izgraditi vitku mišićnu masu, s fokusom na održavanje niskog procenta telesne masti.
Sadrži kofein (7 mg u 25g proizvoda).
PhD Diet Plant Protein
Glavne prednosti:
- 100% biljni proizvod
- 18g proteina po porciji od 25g
- Nizak nivo masti i šećera
- Sadrži suvi ekstrakt zelenog čaja
PhD Smart Protein Plant
PhD Smart Protein Plant je “makro-friendly” biljni proteinski prah, namenjen fleksibilnoj upotrebi u ishrani (šejkovi, posni kolači, posne plačinke sa proteinom, posni čokoladni mus i sl.).
Kada kažemo da je protein „makro-friendly“, to znači da:
- ima visok sadržaj proteina po porciji
- ima malo šećera i masti
- ima relativno malo kalorija
- nema nepotrebne dodatke koji kvare nutritivni balans
U porciji od 25 g ima čak 21 g proteina soje, 0 g šećera i svega ~96 kcal.
Sadrži vitamin B6, folnu kiselinu, B12, gvožđe i cink za bolji nutritivni profil.
Dostupan u ukusima Chocolate Cookie, Salted Caramel i Strawberry.
PhD Smart Protein Plant
Glavne prednosti:
- Ukusan proteinski prah od biljnog proteina
- Manje od 1g šećera po porciji
- Manje od 100 kalorija po porciji
Koji su benefiti biljnih proteina?
Biljni proteinski suplementi poslednjih godina postaju sve popularniji, ne samo među veganima, već i među sportistima i rekreativcima koji žele lakšu i svestraniju alternativu klasičnim whey proteinima. Posebno tokom posta, biljni proteini nude niz prednosti koje ih čine praktičnim i pouzdanim izborom.
Podrška varenju i dodatni hranljivi sastojci
Za razliku od izolovanih mlečnih proteina, biljni proteinski praškovi često sadrže dijetetska vlakna, kao i prirodne vitamine i minerale koji potiču iz biljnih izvora. Vlakna doprinose boljem varenju, stabilnijem nivou energije tokom dana i dužem osećaju sitosti, što je važno u periodu posta kada se struktura obroka menja.
Uz protein, organizam tako dobija i dodatne mikronutrijente koji podržavaju imunitet, energiju i oporavak, pa proteinski šejk ne služi samo kao „brzi obrok“, već kao funkcionalna dopuna ishrani.
Lakša tolerancija i bez mlečnih sastojaka
Biljni proteini su u potpunosti biljnog porekla, što znači da ne sadrže laktozu niti holesterol. Zbog toga su pogodni za osobe sa intolerancijom na laktozu, osetljivim digestivnim sistemom ili one koji žele da izbegnu mlečne proizvode tokom posta.
Mnogi ljudi primećuju da su biljni proteinski šejkovi lakši za stomak i da ne izazivaju nadutost ili nelagodnost, naročito kada se koriste svakodnevno ili posle treninga.
Kompletan aminokiselinski profil uz pravilnu kombinaciju
Iako pojedinačni biljni izvori proteina ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u idealnim odnosima, kombinacijom različitih biljnih proteina može se postići kompletan aminokiselinski profil. Najčešće se kombinuju proteini graška i pirinča, čime se obezbeđuju sve aminokiseline neophodne za oporavak i očuvanje mišićne mase.
Zbog toga savremeni biljni proteinski suplementi nisu „slabija“ opcija, već dobro izbalansirana alternativa whey proteinima, naročito u periodima kada se iz ishrane izbacuju namirnice životinjskog porekla.
Podrška zdravlju i niži upalni potencijal
Biljni izvori proteina često sadrže i prirodne antioksidanse, kao i korisne masne kiseline koje mogu doprineti smanjenju oksidativnog stresa u organizmu. Takođe, zbog nižeg sadržaja zasićenih masti i odsustva holesterola, biljni proteini se povezuju sa povoljnijim efektima na zdravlje srca i krvnih sudova.
Ovo ih čini dobrim izborom ne samo tokom posta, već i za dugoročnu upotrebu.
Održiva i svestrana opcija
Biljni proteini imaju i praktičnu prednost – lako se uklapaju u različite stilove ishrane i recepte. Mogu se koristiti kao klasični šejk, dodatak smoothie-jima, ovsenim kašama ili posnim desertima.
Pored toga, proizvodnja biljnih proteina zahteva manje prirodnih resursa i ima manji uticaj na životnu sredinu u poređenju sa životinjskim proteinima, što za mnoge predstavlja dodatni razlog za izbor.
Da li biljni proteini mogu da zamene whey?
Tokom posta, whey protein nije dozvoljen jer se dobija iz mleka i spada u namirnice životinjskog porekla. Zbog toga sportisti i rekreativci koji poste prirodno traže alternativu koja će im omogućiti da nastave sa treningom i održe dovoljan unos proteina, a upravo tu na scenu stupaju biljni proteinski suplementi.
Uz pravilno izabranu formulu, biljni proteini mogu u potpunosti zameniti whey, čak i kod osoba koje redovno treniraju snagu ili intenzivne treninge. Ključ nije u samom poreklu proteina, već u njegovom kvalitetu, količini i aminokiselinskom sastavu.
Savremeni biljni proteinski praškovi najčešće kombinuju više izvora proteina, poput graška, smeđeg pirinča, soje. Ovakva kombinacija omogućava kompletan profil esencijalnih aminokiselina, sličan onom koji ima whey protein.
Kada se obezbedi dovoljna količina proteina po porciji i adekvatan unos tokom dana, biljni proteinski šejkovi mogu efikasno podržati oporavak mišića i očuvanje mišićne mase. Zbog toga prelazak sa whey proteina na biljne varijante tokom posta ne mora da znači gubitak snage ili lošije rezultate. Naprotiv, za mnoge ljude predstavlja osveženje u ishrani i priliku da isprobaju drugačiji pristup suplementaciji.
Ukratko, da – biljni proteini mogu uspešno zameniti whey tokom posta, pod uslovom da se biraju kvalitetni proizvodi sa uravnoteženim aminokiselinskim sastavom i da se vodi računa o ukupnom dnevnom unosu proteina.
Da li uz biljne proteinske suplemente treba koristiti i posne namirnice bogate proteinima?
Da. Biljni proteinski suplementi su odlična pomoć tokom posta, ali ne bi trebalo da budu jedini izvor proteina u ishrani. Najbolje rezultate daje kombinacija proteinskih šejkova i prirodnih, posnih namirnica bogatih biljnim proteinima.
Namirnice poput pasulja, sočiva, leblebija, tofua, tempeha, kinoe, orašastih plodova i semenki obezbeđuju ne samo proteine, već i vlakna, vitamine i minerale koji su važni za varenje, energiju i opšte zdravlje. Upravo ti nutrijenti često nedostaju kada se oslanjamo isključivo na suplemente.
Pametno planiranje obroka tokom posta znači da se proteini rasporede tokom dana. Idealno je da makar jedan glavni obrok sadrži mahunarke ili druge bogate biljne izvore proteina, dok se proteinski šejk koristi kao praktična dopuna, najčešće posle treninga ili u situacijama kada nije moguće uneti dovoljno proteina kroz hranu.
Na primer, obrok poput variva od sočiva ili leblebija, salate sa pečenim tofuom ili kinoom, može obezbediti solidnu osnovu proteina, dok biljni proteinski šejk dodatno popunjava dnevne potrebe i doprinosi oporavku mišića.
Kombinovanjem celovitih biljnih namirnica i proteinskih suplemenata, moguće je tokom posta održati stabilan unos proteina, očuvati mišićnu masu i imati dovoljno energije za treninge i svakodnevne aktivnosti, bez osećaja odricanja ili lošijeg nutritivnog disbalansa.
Post ne mora da bude period u kome se odustaje od treninga, energije ili mišićne mase. Uz pravilan izbor namirnica i pametnu suplementaciju, moguće je održati stabilan unos proteina i nastaviti sa aktivnim načinom života bez većih promena u rezultatima.
Biljni proteinski suplementi predstavljaju praktično i efikasno rešenje u periodu posta, naročito kada se kombinuju sa posnim namirnicama bogatim proteinima poput mahunarki, tofua, kinoe i semenki. Savremene biljne formule nude kompletan aminokiselinski profil, dobru svarljivost i dodatne nutritivne benefite, zbog čega mogu ravnopravno zameniti whey proteine tokom posta.
Post može biti prilika da se isprobaju nove navike u ishrani, uvedu biljni izvori proteina i pronađe balans između duhovne discipline i brige o telu. Uz malo planiranja, trening i post mogu ići zajedno, bez osećaja odricanja i bez gubitka kontinuiteta.
