Gejneri

Šta su gejneri i zašto uopšte postoje?

Gejneri (mass gainer suplementi) su suplementi formulisani tako da u jednom proizvodu obezbede ugljene hidrate i proteine, a kod naprednijih formula mogu biti dodati sastojci poput kreatina, probiotskih kultura ili digestivnih enzima.

Suština gejnera nije “magija”, već praktičnost: kada ti je teško da kroz redovne obroke postigneš dovoljan unos velikog broja nutrijenata, gejner ti pomaže da taj cilj lakše dostigneš bez stalnog “forsiranja” hrane.

Da bi gejner imao smisla, važno je da razumeš jednu osnovnu stvar: povećanje telesne mase se dešava kada si u kalorijskom suficitu, odnosno kada dugoročno unosiš više kalorija nego što trošiš. Gejner ne može da “zaobiđe” taj princip, ali može da ga učini realnijim za ljude koji imaju brz metabolizam, slab apetit, gust raspored ili jednostavno teško podnose velike količine hrane.

Kada koristimo gejnere i kako da znaš da li su ti potrebni?

Gejneri se najčešće koriste u periodima kada postoji cilj povećanja telesne mase, bilo da je fokus na većoj mišićnoj masi, boljem volumenu ili povećanju ukupne telesne težine.

Kada su pokušaji povećanja porcija i ubacivanja dodatnih obroka već napravljeni, ali se telesna težina ne menja ili napreduje vrlo sporo, gejner može postati praktično rešenje. U tim situacijama omogućava unos „kalorijskog obroka“ u trenutku kada je to najjednostavnije, a to je često između obroka ili nakon treninga.

S druge strane, ako se kalorije lako unose kroz redovnu ishranu, postoji sklonost ka brzom povećanju masnog tkiva ili je cilj smanjenje telesne težine, tada gejner uglavnom nije odgovarajući izbor.
Tada je često smislenije fokusirati se na proteinske suplemente bez velikog kalorijskog viška ili na preciznije prilagođavanje ishrane konkretnim ciljevima.

Za koga su gejneri namenjeni, a ko bi trebalo da bude oprezan?

Gejneri su posebno korisni za ljude koji teško dobijaju na kilaži, takozvane “hard gainers”, kao i za sportiste sa visokom potrošnjom energije. To uključuje one koji treniraju često, imaju fizički zahtevan posao ili imaju periode intenzivnih priprema, gde je unos energije veliki izazov. Takođe, gejneri mogu imati smisla ako si u sportu gde je masa korisna (na primer u sportovima snage), ili kada ti je cilj da izgradiš osnovu za napredak u teretani kroz stabilan kalorijski suficit.

Međutim, gejneri nisu univerzalno rešenje. Ako ne treniraš redovno, dodatne kalorije će se češće pretvarati u masno tkivo, jer telo nema “razlog” da taj višak koristi za adaptaciju mišića.

Takođe, u slučaju stanja koja zahtevaju pažljivo praćenje unosa šećera ili ugljenih hidrata, kao i kod drugih specifičnih zdravstvenih potreba, preporučuje se savetovanje sa lekarom pre upotrebe. Gejneri, zbog svoje namene i sastava, sadrže veće količine kalorija i ugljenih hidrata, što je važno uzeti u obzir pri njihovom uključivanju u plan ishrane.

Kako gejneri pomažu profesionalnim sportistima?

Kod profesionalnih sportista najveća vrednost gejnera je u tome što pomažu da se održi stabilan, visok dnevni unos energije bez stalnog opterećenja hranom. Kada treniraš često, telo troši više glikogena, a oporavak zahteva i energiju i proteine. Gejner može biti praktičan način da u kratkom vremenu uneseš ugljene hidrate za dopunu glikogena i proteine za oporavak mišićnog tkiva, posebno u periodima kada je raspored gust i kada je teško uklopiti dodatni obrok “na kašiku”.

Ako formula sadrži kreatin, to može biti dodatna prednost za sportove gde su važni kratki i intenzivni napori. Važno je, ipak, ostati u okviru medicinski korektnog okvira: gejner i kreatin nisu garancija rezultata, već “alati” koji mogu doprineti napretku ako su trening, oporavak i ishrana dobro postavljeni.

Da li gejner povećava mišićnu masu ili samo telesnu težinu?

Gejner može dovesti do povećanja telesne težine, ali kvalitet tog povećanja zavisi od toga kako ga koristiš i kakav je tvoj trening. Ako si u kalorijskom suficitu, treniraš progresivno i imaš dovoljan unos proteina kroz dan, veća je verovatnoća da će deo dobijene težine biti mišićna masa. Ako je suficit prevelik, ako je trening neredovan ili nedovoljno stimulativan, telo će višak energije lakše skladištiti kao masno tkivo. Drugim rečima, gejner ne “određuje” šta dobijaš; on pomaže da dođeš do suficita, a tvoj trening i ukupna strategija određuju da li je dobitak više mišićan ili više “težinski”.

Zato je često pametnije krenuti postepeno. Kada naglo ubaciš ogromnu količinu kalorija, možeš dobiti brži rast težine, ali ne nužno i najbolji kvalitet.

Kako gejneri deluju u telu?

Gejneri deluju vrlo direktno: povećavaju ukupan dnevni kalorijski unos, najčešće kroz ugljene hidrate koji brzo ili postepeno doprinose energiji, i kroz proteine koji obezbeđuju aminokiseline potrebne za oporavak i izgradnju mišićnih proteina.

Kada uneseš ugljene hidrate, telo ih koristi za energiju, a višak se skladišti kao glikogen u mišićima i jetri. Nakon treninga, dopuna glikogena može doprineti spremnosti za naredne treninge. Proteini, s druge strane, služe kao građevinski materijal u procesu adaptacije posle treninga, jer trening predstavlja stimulus, a oporavak je period kada se telo “adaptira”.

Ako u formuli postoji kreatin, njegov efekat je povezan sa energetskim sistemima mišića, naročito u kratkim, intenzivnim naporima. To može pomoći da na treningu odradiš više kvalitetnog rada, što vremenom može doprineti napretku, ali to i dalje zavisi od programa treninga i kontinuiteta.

Kakvi gejneri postoje na tržištu i kako da izabereš pravi?

U praksi, razlika među gejnerima najčešće nije u tome da li “rade” ili “ne rade”, već u tome kome su namenjeni i koliko agresivan kalorijski unos nude. Postoje gejneri sa veoma visokim kalorijama po porciji koji su namenjeni ljudima koji baš teško napreduju i kojima je potreban veliki kalorijski “skok”.

Postoje formule koje su umerenije po kalorijama, ali “bogatije” po dodatnim funkcionalnim sastojcima i mogu biti pogodnije za kontrolisan napredak.

Postoje i post-workout formule koje su dizajnirane da se uzmu odmah nakon treninga, jer kombinuju proteine i ugljene hidrate u trenutku kada mnogima najviše prijaju.

Reflex Instant Mass® Heavyweight je logičan izbor kada je cilj visok kalorijski unos i brže povećanje mase, posebno kod naprednih sportista ili hard gainers profila.
One Stop® Xtreme je više “all-in-one” pristup, praktičan za sportistu koji želi kompleksniju formulu i kontrolisaniji kalorijski unos, uz dodatke poput kreatina, BCAA i enzima.
Growth Matrix je najbliži post-workout logici: fokus je na oporavku nakon treninga, uz kombinaciju hidrolizovanog whey proteina, ugljenih hidrata i dodataka poput leucina i kreatina.

Koja je razlika između whey proteina i gejnera?

Whey protein je pre svega način da povećaš unos proteina bez velikog dodatka kalorija. Zbog toga je dobar kada želiš da poguraš oporavak i proteinski cilj, ali ne želiš veliki kalorijski suficit.

Gejner, s druge strane, postoji upravo zato što ti proteini sami po sebi često nisu dovoljni da “pomeraju” telesnu masu kod ljudi koji teško unose energiju. Gejner je, praktično, kombinacija koja ti pomaže da u istom potezu povećaš i proteine i ukupnu energiju, najčešće kroz ugljene hidrate.

Ako ti je problem “ne uspevam da unesem dovoljno kalorija”, gejner je logičniji. Ako ti je problem “ne stižem da unesem dovoljno proteina, ali kalorije su mi ok”, whey je često bolji i čistiji izbor.

Kako pametno kombinovati gejnere i ugljene hidrate?

Najčešća greška je dupliranje ugljenih hidrata bez potrebe. Ako koristiš gejner koji već ima visok udeo ugljenih hidrata, dodatni ugljeni hidrati u šejku ili uz šejk često samo povećavaju kalorije preko mere koju realno možeš da “ispratiš” kvalitetnim treningom. U tom slučaju, pametnije je igrati se porcijom gejnera, odnosno količinom koju uzimaš, nego dodavati još izvora ugljenih hidrata.

Ako koristiš umereniju formulu ili post-workout proizvod, ugljene hidrate je najčešće bolje “podešavati” kroz ishranu tokom dana. Na taj način kontrolišeš kvalitet i raspored energije, a suplement ostaje praktičan dodatak, ne glavni stub ishrane.

Kako kombinovati gejnere i ishranu za maksimalan rezultat?

Najbolje rezultate daje pristup gde gejner dopunjava već postavljenu ishranu. To znači da i dalje imaš redovne obroke koji sadrže proteine, ugljene hidrate i zdrave masti, a gejner ubacuješ tamo gde ti je najteže da “pokrpiš” kalorije. Kod mnogih ljudi to bude period između obroka, ili neposredno nakon treninga, kada je šejk praktičniji od hrane.

Za maksimalan rezultat je obično korisno da povećavaš kalorije postepeno i da pratiš kako se menja telesna težina, obimi i izgled. Ako se težina povećava prebrzo, često to znači da je unos energije prevelik i da deo ide na masno tkivo. Ako se ne povećava uopšte, moguće je da ti i dalje fali kalorija, ili da porcija/učestalost nisu dovoljni.

Koji gejneri su najbolji za profesionalne sportiste, a koji za početnike?

Za profesionalne sportiste, “najbolji” gejner je onaj koji najlakše uklopiš u plan, bez nepotrebnog viška.

• Ako sportista mora brzo da podigne ukupan kalorijski unos i ima veoma visoku potrošnju, Instant Mass® Heavyweight se prirodno nameće kao visokokalorijsko rešenje.
• Ako sportista želi praktičnost “sve u jednom” uz fokus na performanse i oporavak, One Stop® Xtreme je logičan izbor.
• Ako je prioritet post-workout oporavak i tajming posle treninga, Growth Matrix ima najviše smisla.

Kod početnika je najčešće greška krenuti odmah sa ekstremno visokim kalorijama. Početnik prvo treba da uspostavi osnovu: redovan trening, dovoljno sna i stabilnu ishranu. Ako početnik ipak objektivno teško unosi kalorije, tada ima smisla krenuti sa manjom dozom, pratiti apetit i probavu, i postepeno povećavati. U tom slučaju, mnogima bude “mirnije” da krenu sa umerenijom formulom, dok se visokokalorijske porcije uvode postepeno, kada postoji jasna potreba.

Važne napomene

Gejneri su dodaci ishrani i ne zamenjuju raznovrsnu ishranu.
Ne mogu garantovati određeni rezultat, jer napredak zavisi od treninga, ukupnog kalorijskog unosa, kvaliteta ishrane, sna i individualnih faktora.
Osobe koje imaju dugotrajna zdravstvena stanja koja zahtevaju stalno praćenje, terapiju ili prilagođen način ishrane i života, trudnice, dojilje i maloletna lica treba da se posavetuju sa stručnim licem pre upotrebe.
Takođe je važno pridržavati se preporučene doze i deklaracije proizvoda, kao i pratiti sopstvenu toleranciju, posebno kod većih porcija.