Suplementi za vegetarijance

Koje suplemente vegetarijanci najčešće konzumiraju na dnevnom nivou i zašto?

Vegetarijanci često konzumiraju određene suplemente kako bi nadoknadili hranljive materije koje mogu nedostajati u njihovoj ishrani zbog ograničenja u izboru hrane. 

Evo nekoliko suplemenata koje vegetarijanci često konzumiraju i razlozi za to:

• Vitamin B12: Vitamin B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pa vegetarijanci, posebno vegani, često uzimaju suplemente vitamina B12 kako bi prevazišli rizik od nedostatka ovog vitamina. Vitamin B12 je važan za zdravlje nervnog sistema i formiranje crvenih krvnih zrnaca.

• Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline su esencijalne za zdravlje srca, mozga i očiju, a najčešće se nalaze u ribi. Vegetarijanci, posebno vegani, koji ne konzumiraju ribu, često uzimaju suplemente omega-3 masnih kiselina kako bi osigurali adekvatan unos ovih hranljivih materija. Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu biti dobijeni iz algi, biljnog izvora omega-3 masnih kiselina.

• Gvožđe: Biljni izvori gvožđa poput lisnatog povrća, mahunarki i orašastih plodova mogu biti manje efikasni u apsorpciji u poređenju sa životinjskim izvorima gvožđa. Vegetarijanci, posebno žene koje imaju veće potrebe za gvožđem, često uzimaju suplemente gvožđa kako bi prevazišli rizik od nedostatka ovog minerala i sprečili anemiju.

• Vitamin D: Vitamin D se prirodno sintetiše u koži pod uticajem sunčeve svetlosti, ali može biti nedovoljno prisutan u ishrani, posebno kod vegetarijanaca koji ne konzumiraju mlečne proizvode ili ribu. Zbog toga vegetarijanci mogu uzimati suplemente vitamina D kako bi održali optimalne nivoe ovog vitamina, što je važno za zdrave kosti, imuni sistem i opšte zdravlje.

• Proteini: Iako biljni izvori proteina mogu biti dobar izvor proteina za vegetarijance, neki vegetarijanci, posebno aktivni pojedinci ili oni koji imaju povećane potrebe za proteinima, mogu uzimati suplemente proteina kako bi podržali izgradnju mišića i oporavak nakon treninga.

• Kalcijum: Vegetarijanci koji ne konzumiraju mlečne proizvode mogu imati povećane potrebe za kalcijumom. Suplementi kalcijuma mogu biti korisni kako bi se održalo zdravlje kostiju i zuba.

• Cink: Cink je važan mineral koji ima ulogu u imunološkom sistemu, metabolizmu i rastu ćelija. Vegetarijanci koji ne konzumiraju crveno meso mogu imati povećane potrebe za cinkom i mogu uzimati suplemente kako bi osigurali adekvatan unos ovog minerala.

• Magnezijum: Magnezijum je važan za zdravlje mišića, nervnog sistema i srca. Vegetarijanci mogu uzimati suplemente magnezijuma kako bi podržali ove funkcije i sprečili nedostatak magnezijuma.

• Probiotici: Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje creva i imunološkog sistema. Vegetarijanci mogu uzimati suplemente probiotika kako bi održali zdravu crevnu floru, posebno ako imaju ograničen unos fermentisanih namirnica poput jogurta ili kiselog kupusa.

• Enzimi za varenje: Enzimi za varenje mogu pomoći u razgradnji hrane i apsorpciji hranljivih materija, što može biti korisno za vegetarijance koji konzumiraju velike količine vlakana i biljnih proteina.

Koje suplemente najčešće koriste sportisti vegetarijanci pre i posle treninga?

Sportisti vegetarijanci često koriste određene suplemente kako bi podržali svoje sportske performanse, oporavak i izgradnju mišića. Evo nekoliko suplemenata koji su česti među sportistima vegetarijancima pre i posle treninga:

Pre treninga:

• Biljni pre-workout suplementi: Biljni pre-workout suplementi koji sadrže sastojke poput kofeina, beta-alanina, BCAA-a (aminokiselina razgranatog lanca) i adaptogenih biljaka mogu poboljšati energiju, izdržljivost i fokus tokom treninga, bez upotrebe životinjskih proizvoda.

• BCAA (aminokiseline razgranatog lanca): Unos BCAA pre treninga može pomoći u smanjenju mišićne razgradnje tokom intenzivne fizičke aktivnosti i doprineti boljem oporavku nakon treninga.

Posle treninga:

• Biljni proteini: Nakon treninga je važno uneti proteine kako bi se pokrenuo proces oporavka mišića i izgradnje mišićne mase. Biljni proteini poput proteina graška, soje, konoplje ili pirinča su česti izbori za sportiste vegetarijance.

• Kreatin: Kreatin je suplement koji može povećati snagu, izdržljivost i brzinu oporavka. Vegetarijanci mogu koristiti kreatin bezbedno kao dodatak ishrani kako bi poboljšali sportske performanse.

• Omega-3 masne kiseline: Uzimanje suplemenata omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju upala i poboljšanju oporavka nakon treninga. Veganski sportisti mogu koristiti suplemente omega-3 masnih kiselina koji su dobijeni iz algi.

• Glutamin: Glutamin je aminokiselina koja može pomoći u smanjenju mišićne upale i ubrzati oporavak nakon treninga. Veganski sportisti mogu koristiti suplemente glutamina kako bi podržali svoj oporavak nakon fizičke aktivnosti.

Kako znati koje suplemente treba da koristimo kroz 4 vrste postojeće vegetarijanske ishrane?

Svaka od četiri vrste vegetarijanske ishrane ima svoje specifične karakteristike i prehrambene navike koje utiču na to koje suplemente bi mogli koristiti kako bi podržali svoje zdravlje i nutritivne potrebe. 

Evo kako se ove vrste poklapaju sa suplementima:

Osnovni vegetarijanac:

• Lakto-vegetarijanci: Mogu koristiti suplemente kao što su omega-3 masne kiseline (iz lanenog ulja), kalcijum, vitamin D i vitamin B12.
• Ovo-vegetarijanci: Ista pravila kao i za lakto-vegetarijance.
• Lakto-ovo-vegetarijanci: Osim suplemenata navedenih za lakto-vegetarijance, mogu koristiti suplemente proteina iz jaja (ako je potrebno).

Delimični vegetarijanac:

• Pescetarijanci: Mogu koristiti suplemente slične onima koje koriste osnovni vegetarijanci, kao što su omega-3 masne kiseline, kalcijum, vitamin D i vitamin B12.
• Polo-vegetarijanci: Ista pravila kao i za pescetarijance.

Fleksitarijanac:

• Fleksitarijanci mogu koristiti širok spektar suplemenata, uključujući one koji se preporučuju za vegetarijance, ali mogu takođe koristiti i suplemente koji podržavaju opšte zdravlje.

Vegan:

Vegani treba da koriste suplemente kako bi nadoknadili hranljive materije koje mogu nedostajati u ishrani bez životinjskih proizvoda. Ovo uključuje suplemente poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina (iz algi), gvožđa, kalcijuma, vitamina D i vitamina C.

Kako se razlikuje suplementacija kod muškaraca i žena vegetarijanaca?

Iako postoji preklapanje u suplementima koje koriste i muškarci i žene, ipak postoje neke razlike u potrebama i prioritetima u zavisnosti od pola, ciljeva treninga i fizičke konstitucije. 

Evo pregleda suplemenata koji su često popularni među sportistima, sa posebnim naglaskom na muškarce i žene:

Suplementi često korišćeni od strane muškaraca:

• Proteini: Muškarci često koriste suplemente proteina kako bi podržali rast mišića i oporavak nakon treninga. To mogu biti plant proteinski šejkovi, na primer. 
• Kreatin: Kreatin se često koristi od strane muškaraca za povećanje snage, izdržljivosti i brži oporavak između treninga.
• BCAA (aminokiseline razgranatog lanca): BCAA suplementi mogu pomoći u smanjenju mišićne razgradnje i ubrzanju oporavka, što je posebno korisno za intenzivne treninge.
• Testosteronski pojačivači: Neki muškarci koriste suplemente koji navodno povećavaju nivo testosterona u organizmu kako bi poboljšali performanse i izgradili mišiće. Međutim, pre upotrebe ovih suplemenata potrebno je konsultovati se sa lekarom.
• Kofein: Kofein se često koristi kao suplement za poboljšanje energije i fokusa tokom treninga.

Suplementi često korišćeni od strane žena:

• Proteini: Baš kao i muškarci, žene koriste suplemente proteina radi podrške mišićnom oporavku i rastu, ali mogu preferirati proteinske smese koje su manje kalorične ili sa dodatkom kolagena.
• Omega-3 masne kiseline: Žene često koriste suplemente omega-3 masnih kiselina radi podrške zdravlju srca, mozga i kože.
• Multivitamini: Žene mogu koristiti multivitamine kako bi osigurale adekvatan unos svih esencijalnih hranljivih materija, posebno ako imaju restriktivne dijete ili intenzivne treninge.
• Gvožđe: Budući da su žene sklonije anemiji zbog menstrualnog ciklusa, neke od njih mogu uzimati suplemente gvožđa radi sprečavanja ili tretiranja anemije.
• Magnezijum: Suplementi magnezijuma mogu pomoći ženama da podrže zdravlje mišića, nervnog sistema i smanje simptome PMS-a.

Kako vegetarijanci mogu poboljšati svoje sportske performanse i oporavak koristeći biljne suplemente?  

Evo jedan praktični primer:

• Doručak:

Smoothie sa proteinima: 1 šolja bademovog mleka, 1 banana, 1 kašika putera od kikirikija, 1 kašika biljnog proteina graška, 1 šaka spanaća, 1 kašika lanenih semenki. Ovo će pružiti proteine i esencijalne masne kiseline za energiju i izgradnju mišića.

• Užina:

Miks orašastih plodova: 1 šaka badema, oraha i indijskih oraha. Ovo će pružiti zdrave masti i proteine za održavanje energije tokom dana.

• Ručak:

Quinoa salata sa povrćem: Kuvana quinoa sa paradajzom, krastavcem, paprikom, avokadom i maslinovim uljem. Ovo je obrok bogat ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima.

• Užina:

Voćna salata: Voćna salata sa jagodama, ananasom i borovnicama, posuta chia semenkama za dodatnu dozu omega-3 masnih kiselina.

• Večera:

Tofu stir-fry: Dinstani tofu sa mešanim povrćem (šargarepa, brokoli, luk, pečurke) i smeđim pirinčem. Tofu je odličan izvor proteina, dok su povrće i pirinač bogati vlaknima i vitaminima.

• Pre spavanja:

Zeleni čaj: Šolja zelenog čaja bogata antioksidansima koji mogu pomoći u oporavku i smanjenju upale.