Inozitol: Šta je i koji su benefiti ovog suplementa?

Šta je inozitol i koje forme postoje?

Inozitol je prirodno jedinjenje tj. vrsta šećera koje telo proizvodi i koje je prisutno u raznim namirnicama. Često ga nazivaju vitamin B8, iako tehnički nije pravi vitamin jer ga organizam može sam sintetisati i nije esencijalan u ishrani.

Inozitol ima važnu ulogu u izgradnji ćelijskih membrana i ćelijskog funkcionisanja. Osim u telu, nalazi se u hrani poput svežeg voća, pasulja, žitarica, koštunjavog voća i povrća (npr. kukuruza).

Prosečna osoba dnevno unese oko 1 gram inozitola putem ishrane, a dodatno uzimanje suplementa inozitola u vidu suplementa se koristi isključivo kada je to potrebno. Tako bi bar trebalo, ako smo dovoljno savesni.

Forme inozitola

Inozitol postoji u više oblika (izomera). Poznato je devet stereoiizomera, ali sledeće forme su najčešće i najznačajnije:

• Myo-inositol: Najzastupljeniji izomer koji čini preko 90% ukupnog inozitola u ćelijama. Najčešće se koristi u suplementima zbog dobre biološke raspoloživosti i uloge u telu.
  
• 1D-chiro-inositol: Drugi važan izomer, takođe prisutan u ljudskom organizmu. Često se kombinuje sa myo-inositol-om u suplementima, naročito za određena stanja (poput PCOS-a).
  
• Inositol Hexakisphosphate (IP6): Fosforni oblik inozitola (poznat i kao fitinska kiselina) prisutan u biljkama. Takođe se prodaje kao suplement, mada se koristi za specifične svrhe.
  

Ove forme inozitola dostupne su kao dodaci ishrani i generalno se smatraju bezbednim ako se uzimaju u odgovarajućim dozama. U suplementima se najčešće sreću myo-inositol i 1D-chiro-inositol (bilo odvojeno, bilo u kombinaciji), dok se IP6 koristi ređe i za posebne namene.

Zašto inozitol zovu vitamin B8?

Inozitol je dobio nadimak “vitamin B8” jer je nekada svrstan u kompleks B vitamina. Međutim, danas je poznato da on nije pravi vitamin – za razliku od ostalih B vitamina, inozitol nije esencijalan (telo ga može samo proizvoditi) i ne ispunjava kriterijume da bi bio vitamin.

Ipak, naziv vitamin B8 se i dalje neformalno koristi jer inozitol ima značajnu ulogu u organizmu i ranije se verovalo da spada u tu grupu hranljivih materija.

Ukratko, zovu ga vitaminom B8 zbog istorijske klasifikacije i sličnosti sa vitaminima B kompleksa, ali u suštini on je tip ugljenog hidrata, a ne vitamin.

Kako inozitol funkcioniše u telu?

Inozitol u organizmu deluje na nekoliko načina.

Pre svega, on je važan strukturni element ćelijskih membrana, pomažući izgradnju i održavanje zdravih ćelija. Takođe, inozitol je uključen u unutrašnju signalizaciju ćelija – kada određeni hormoni ili neurotransmiteri prenose poruke, inozitolni derivati (fosfoinozitoli) služe kao „glasnici“ unutar ćelije koji pomažu sprovođenje tih signala.

Jedna od ključnih funkcija inozitola je uticaj na hormon insulin. Inozitol pomaže insulinu u obavljanju njegovih efekata, odnosno poboljšava ćelijski odgovor na insulin. To znači da doprinosi boljoj regulaciji šećera u krvi – važnom aspektu metabolizma.

Istovremeno, inozitol deluje i u mozgu: utiče na neurotransmitere poput serotonina i dopamina koji su zaduženi za raspoloženje i druge moždane funkcije. Na ovaj način, inozitol povezuje metaboličko i mentalno zdravlje. Drugim rečima, svojim prisustvom u ćelijskim membranama i signalnim putevima, inozitol doprinosi pravilnom rastu i razvoju ćelija, boljoj kontroli nivoa glukoze u krvi i održavanju ravnoteže moždanih hemikalija.

Koje su koristi za sportiste od suplemenata inozitola?

Za sportiste, najveće potencijalne koristi inozitola proističu iz njegovog uticaja na metabolizam. Suplementacija inozitolom može poboljšati osetljivost na insulin i način na koji telo prerađuje ugljene hidrate.

To praktično znači stabilniji nivo šećera u krvi tokom dana, što je ključno za kontinuirano snabdevanje mišića energijom. Za sportove izdržljivosti, poput maratona ili biciklizma, ovakvo poboljšanje može pomoći da se održi energija i odloži zamor.

Neka istraživanja na populaciji s metaboličkim poremećajima pokazuju da inozitol može dovesti do poboljšanja krvnog pritiska, triglicerida i nivoa šećera, što sve doprinosi efikasnijem metabolizmu i bržem oporavku posle treninga.

Takođe, bolja insulinska osetljivost može pomoći sportistima da efikasnije obnove zalihe glikogena nakon vežbanja i da optimizuju sastav tela (podsticanjem prerade masti), što je važno u sportovima koji zahtevaju određenu telesnu masu ili kompoziciju.

Pored uticaja na energiju, inozitol može indirektno koristiti sportistima i kroz poboljšanje mentalnog fokusa i raspoloženja.

Zbog sposobnosti da utiče na neurotransmitere, inozitol ispoljava izvesna anksiolitička i antidepresivna svojstva – može smanjiti osećaj anksioznosti i napetosti.
Za sportiste koji se suočavaju sa takmičarskim stresom, trema ili nervozom pred nastup, inozitol može pomoći da se lakše održe smirenost i koncentracija.

Na primer, u jednoj studiji kod osoba sa paničnim poremećajem, visoka doza inozitola značajno je smanjila učestalost napada panike, što ukazuje na njegov umirujući efekat na nervni sistem.

Bolja kontrola stresa i anksioznosti može se preneti i na sportsku arenu: sportista koji je psihički staloženji može bolje da izvede svoje fizičke sposobnosti.

Neki takođe izveštavaju da im inozitol poboljšava kvalitet sna i oporavak, što je ključno za regeneraciju posle intenzivnog treninga – iako je ovaj efekat još u fazi istraživanja (videti sekciju o snu).

Ukratko, inozitol može biti koristan dodatak za sportiste jer istovremeno podržava metaboličko zdravlje (energija, metabolizam masti i ugljenih hidrata) i mentalnu stabilnost (fokus, smirenost), čime doprinosi maksimalnom iskorišćenju treninga i bržem oporavku.

Zašto je vitamin B8 ključan za mentalno zdravlje?

Vitamin B8 (inozitol) je značajan za mentalno zdravlje zato što direktno utiče na hemijske procese u mozgu povezane sa raspoloženjem i kognicijom.

On pomaže u balansiranju ključnih moždanih hemikalija – neurotransmitera poput serotonina i dopamina – koji regulišu emocije, anksioznost i opšte raspoloženje. Istraživanja su otkrila zanimljivu vezu: osobe koje pate od određenih mentalnih poremećaja (depresije, anksioznih poremećaja, pa čak i bipolarnog poremećaja) često imaju niži nivo inozitola u mozgu od proseka.

To je dovelo naučnike do zaključka da manjak inozitola može biti povezan sa neravnotežom neurotransmitera i pojavljivanjem simptoma poput lošeg raspoloženja, paničnih napada ili opsesivnih misli.

Dodavanje inozitola ishranom ili putem suplementa može pomoći u ublažavanju tih simptoma kod nekih ljudi.

Na primer, u kliničkim ispitivanjima, suplementacija inozitolom pokazala je potencijal da smanji znake depresije i anksioznosti – u jednoj ranoj studiji 12 grama inozitola dnevno tokom 4 nedelje dovelo je do poboljšanja depresivnih simptoma u poređenju sa placebom.

Takođe, kod poremećaja poput paničnog (koji je vrsta anksioznog poremećaja), inozitol u visokoj dozi smanjio je učestalost napada učinkovitije od standardnog leka u malom uzorku ispitanika.

Smatra se da inozitol ovakav efekat postiže uticajem na „hormone sreće“ – povećava osetljivost receptora na serotonin i potencijalno poboljšava signalizaciju dopamina u mozgu.Važno je naglasiti da, iako su ova otkrića obećavajuća, istraživanja su još u toku. Rezultati nisu uvek konzistentni – neke studije nisu pronašle značajnu korist inozitola u lečenju depresije ili anksioznosti kada se koristi samostalno.

Ipak, zbog dobrog bezbednosnog profila i činjenice da organizam dobro toleriše inozitol, mnogi stručnjaci gledaju na njega kao na potencijalno korisnu dopunsku terapiju za mentalno zdravlje, posebno u kombinaciji sa standardnim tretmanima. 

Kako inozitol utiče na naš metabolizam?

Inozitol ima značajnu ulogu u regulaciji metabolizma, posebno u kontekstu poremećaja poput metaboličkog sindroma i predijabetesa.

Metabolički sindrom predstavlja skup faktora rizika (povišen krvni pritisak, visok nivo šećera u krvi, visoki trigliceridi, nizak HDL holesterol i abdominalna gojaznost) koji zajedno povećavaju verovatnoću za nastanak dijabetesa tip 2, bolesti srca i moždanog udara. Istraživanja pokazuju da inozitol može pomoći u kontrolisanju ovih faktora rizika i time poboljšati metaboličko zdravlje organizma.

Pre svega, inozitol povoljno deluje na metabolizam glukoze. Kao što je ranije pomenuto, on poboljšava insulinsku signalizaciju – pomaže telu da efikasnije iskoristi insulin, hormon koji snižava nivo šećera u krvi.

Kod osoba sa insulinskom rezistencijom (koja je centralna za metabolički sindrom), suplementacija inozitolom dovodi do sniženja nivoa glukoze i insulina u krvi, jer ćelije postaju osetljivije na insulin.

Jedna šestomesečna studija na ženama sa postmenopauzalnim metaboličkim sindromom pokazala je da 4 g inozitola dnevno značajno poboljšava insulinsku osetljivost i snižava krvni pritisak i nivo holesterola više nego placebo. To implicira da inozitol napada srž metaboličkog problema – insulinsku rezistenciju.

Dalje, inozitol utiče i na metabolizam masti. 

U navedenim istraživanjima beleži se pad triglicerida i ukupnog holesterola kod onih koji uzimaju inozitol.
Na primer, u jednogodišnjem kliničkom ispitivanju sa 80 žena koje su imale metabolički sindrom, suplementacija sa 2 g inozitola dva puta dnevno dovela je do smanjenja triglicerida za 34% i ukupnog holesterola za 22% u proseku.

Tako dramatično poboljšanje lipidnog profila može pomoći u prevenciji ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti kod gojaznih i metabolički ugroženih osoba.

Interesantno, na kraju te studije, 20% učesnica više nije zadovoljavalo kriterijume za metabolički sindrom zahvaljujući ovim poboljšanjima. To praktično znači da su neke žene „izašle“ iz stanja metaboličkog sindroma uz pomoć inozitola i pratećih mera.

Još jedan aspekt metabolizma gde inozitol pomaže jeste regulisanje krvnog pritiska. Osobe s metaboličkim poremećajima često pate i od hipertenzije. Poboljšanje insulinske rezistencije i smanjenje nivoa insulina (koji u višku može da zadržava natrijum i povisuje pritisak) rezultira i blagim padom krvnog pritiska. Više studija beleži sniženje sistolnog i dijastolnog pritiska kod žena sa PCOS ili metaboličkim sindromom koje su uzimale inozitol.

Sve ove promene – bolja kontrola šećera, masnoća i pritiska – ukazuju da inozitol pozitivno utiče na celokupan metabolizam. Praktično, on pomaže telu da efikasnije obradi nutrijente i održi homeostazu, smanjujući preopterećenje pankreasa insulinom i jetre mastima. Kao rezultat, smanjuje se rizik od prelaska predijabetesa u dijabetes, kao i od komplikacija poput srčanih oboljenja.

Naravno, inozitol nije čudotvoran – najbolje deluje u sklopu zdrave ishrane i fizičke aktivnosti – ali predstavlja značajan metabolički podržavajući faktor koji može da popuni prazninu gde same promene stila života nisu dovoljne.

Kako inozitol utiče na san?

Uloga inozitola u poboljšanju sna još uvek nije jasno definisana i predmet je istraživanja. Nesanica (insomnia) se pominje među stanjima za koja ljudi pokušavaju koristiti inozitol, ali naučni dokazi o efikasnosti su ograničeni. 

Neki korisnici neformalno izveštavaju da im uzimanje inozitola uveče pomaže da se opuste i lakše zaspe, što se objašnjava njegovim uticajem na umirenje nervnog sistema (zbog modulacije serotonina, koji je prekurzor hormona spavanja melatonina). Međutim, kliničke studije tek treba da nedvosmisleno potvrde da inozitol direktno poboljšava kvalitet sna ili skraćuje vreme uspavljivanja.

Zanimljivo je da visoke doze inozitola u pojedinim slučajevima mogu imati i suprotan efekat – nesanicu kao neželjenu reakciju. Iako retko, prijavljeno je da neki ljudi osećaju blagu nesanicu ili poremećaj sna kada uzimaju veće količine inozitola, verovatno usled promene nivoa moždanih hemikalija. 

U studijama koje su beležile neželjene efekte, nesanica se pojavila kao blaži sporedni efekat kod manjeg broja učesnika na suplementaciji inozitolom. Iz tog razloga, savetuje se da svaki pojedinac prati sopstvenu reakciju – ukoliko primeti poremećaj sna tokom uzimanja inozitola, možda je potrebno smanjiti dozu ili izbegavati uzimanje suplementa kasno uveče.

Kako inozitol pomaže kod lečenja psorijaze?

Direktno uzimanje inozitola nije standardna terapija za psorijazu, ali postoji specifična situacija u kojoj inozitol može biti od pomoći: psorijaza izazvana primenom litijuma. Litijum je lek koji se često koristi u lečenju bipolarnog poremećaja, ali kod nekih pacijenata izaziva ili pogoršava psorijazu kao neželjeni efekat.

Istraživanja sugerišu da suplementacija inozitolom može ublažiti ovakve simptome psorijaze. Konkretno, pokazalo se da dnevne doze od oko 3 do 6 grama inozitola smanjuju kožne promene psorijaze kod pacijenata koji uzimaju litijum.

U jednom ispitivanju, osobe sa bipolarnim poremećajem na terapiji litijumom imale su manje izražene psorijatične lezije kada im je uz redovnu terapiju dodat inozitol. Smatra se da inozitol ovde deluje preko balansiranja signalnih puteva u ćelijama kože koje su poremećene dejstvom litijuma.

Važno je napomenuti da se inozitol ne koristi kao univerzalni lek za psorijazu, već specifično u slučajevima litijumom indukovane psorijaze. Za klasičnu psorijazu (koja nije izazvana lekovima), standardne terapije (poput topikalnih krema, fototerapije ili sistemskih lekova) ostaju glavni oslonac lečenja. Ipak, pomenuti nalazi su zanimljivi jer ukazuju na neočekivanu primenu inozitola u dermatologiji, kroz smanjenje nuspojava jedne druge terapije.

Zašto je inozitol popularan kao suplement koji se uzima za kosu?

Inozitol je postao popularan u nekim krugovima kao suplement za zdravlje kose zbog tvrdnji da doprinosi bržem rastu i boljem kvalitetu kose.

Još pre nekoliko decenija, pojedini izvori su navodili da kombinacija inozitola i holina može da spreči opadanje kose i pospeši njen rast, svrstavajući ga u tzv. “vitamine za kosu”. Danas se na tržištu mogu naći proizvodi koji reklamiraju inozitol kao sredstvo za jačanje folikula dlake, smanjenje lomljenja vlasi i sprečavanje ćelavosti.

Međutim, treba naglasiti da naučni dokazi za ove tvrdnje uglavnom nedostaju. Inozitol se često opisuje kao “lek” za proređivanje kose i ćelavost, ali istraživanja to nisu jasno potvrdila. Američki National Institutes of Health i drugi izvori ne navode inozitol kao dokazano efikasnu terapiju za alopeciju. Dakle, trenutna popularnost inozitola za kosu više se oslanja na anegdotalne izveštaje i marketing, nego na čvrstu nauku.

Ipak, postoji jedna specifična situacija gde inozitol može imati posredan efekat na kosu: kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). PCOS često dovodi do hormonskog disbalansa, uključujući povišen nivo androgena (muških hormona) koji može uzrokovati gubitak kose na temenu (androgena alopecija) i pojačanu maljavost na drugim mestima.

Inozitol, pošto poboljšava insulinsku osetljivost i može sniziti nivo testosterona kod žena sa PCOS, pomaže da se uspostavi hormonska ravnoteža. Kroz to dejstvo, inositol može doprineti smanjenju opadanja kose povezanog sa PCOS-om, tj. može usporiti ili delimično preokrenuti proređivanje kose koje je posledica viška androgena. Ovo nije direktno “hranjenje” folikula, već rezultat opšteg poboljšanja hormonskog statusa.

Ne postoji magični vitamin ili suplement koji će sam od sebe izazvati rast nove kose kod genetske ćelavosti. Određeni benefit inozitola može se videti u specifičnim hormonalnim stanjima (poput PCOS), dok za opštu populaciju nema dovoljno podataka.

Uvek je preporučljivo fokusirati se na celovitu ishranu bogatu vitaminima i mineralima (poput biotina, vitamina D, gvožđa) važnim za kosu, a suplemente poput inozitola koristiti kao dopunu ukoliko postoje indikacije za to.

Uticaj inozitola na PCOS

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je hormonski poremećaj kod žena koji dovodi do niza metaboličkih i reproduktivnih problema: neredovnih ciklusa, anovulacije (izostanka ovulacije), problema sa plodnošću, akni, pojačane maljavosti i gojenja. Inozitol je jedan od najistraživanijih suplemenata za ublažavanje simptoma PCOS-a, i rezultati su generalno veoma pozitivni. Suplementacija inozitolom (najčešće u obliku myo-inositola, često u kombinaciji s folnom kiselinom) pokazala je sposobnost da popravi više ključnih aspekata PCOS-a:

• Metabolički parametri: Inozitol pomaže u snižavanju povišenih triglicerida i “lošeg” holesterola, kao i u redukciji visokog krvnog pritiska, koji se često javljaju kod žena sa PCOS. Istovremeno, poboljšava insulinsku osetljivost, tako da ćelije efikasnije koriste glukozu, čime se smanjuje nivo šećera u krvi i rizik od razvoja dijabetesa.
  
  U studijama se vidi da žene sa PCOS koje uzimaju inozitol imaju niže vrednosti insulina i bolje vrednosti lipida u krvi u poređenju sa onima koje ga ne uzimaju. Ove promene ne samo da smanjuju metabolički rizik, već mogu ublažiti i neke simptome PCOS-a povezane sa insulinskom rezistencijom, poput nagomilavanja kilograma.
  
• Hormonska ravnoteža i ovulacija: Jedna od najznačajnijih koristi inozitola za PCOS jeste njegov efekat na plodnost i menstrualni ciklus. Inozitol pomaže da se spusti povišen nivo insulina i androgena (muških hormona) u krvi, što je često uzrok izostanka ovulacije kod PCOS-a.
  
  Kada se ti hormoni dovedu u ravnotežu, jajnici mogu početi redovnije da ovuliraju. Kliničke studije potvrđuju ovaj efekat: u jednoj studiji, žene sa PCOS koje su uzimale 4 grama myo-inositol dnevno zajedno sa 400 μg folne kiseline, tokom 3 meseca, imale su ovulaciju u 62% slučajeva, naspram mnogo nižeg procenta u kontrolnoj grupi. Pored toga, u grupi koja je dobijala inozitol zabeležen je veći broj trudnoća, što ukazuje na poboljšanje plodnosti. 

Suplementacija inozitolom takođe dovodi do regulisanja menstrualnog ciklusa – mnoge žene prijavljuju da im se ciklusi približavaju normalnom ritmu nakon par meseci uzimanja inozitola.

• Smanjenje simptoma: Posledično, kako se hormoni uravnotežuju, smanjuju se i neprijatni simptomi PCOS-a.
  
  Istraživanja i klinička praksa pokazuju da inozitol može smanjiti akne i seboreju, koje su posledica viška androgena, kao i ublažiti hirsutizam (preteranu maljavost po muškom tipu) tokom duže upotrebe, time što snižava nivo testosterona i insulina u cirkulaciji.
  
  Kod mnogih žena dolazi i do postepenog gubitka viška kilograma, naročito kada se inozitol kombinuje sa zdravom ishranom i fizičkom aktivnošću, zahvaljujući boljoj insulin-skoj signalizaciji i metabolizmu glukoze.
  

Inozitol se pokazao kao koristan suplement za žene sa PCOS-om, jer istovremeno napada više uzroka problema: rešava nešto od metaboličkog sindroma, ispravlja hormonalne signale i time vraća reproduktivne funkcije u normalu. Naravno, pre započinjanja terapije inozitolom, žene bi trebalo da razgovaraju sa svojim ginekologom ili endokrinologom, ali trenutno dostupni dokazi sugerišu da je inozitol efikasan i bezbedan dodatak u tretmanu PCOS-a.

Zašto se vitamin B8 uzima kao prevencija za gestacijski dijabetes (GDM)?

Gestacijski dijabetes (GDM) je oblik dijabetesa koji se razvija u trudnoći usled hormonskih promena koje utiču na otpornost tela na insulin. Nekontrolisani GDM može dovesti do komplikacija i za majku i za bebu – uključujući prekomernu porođajnu težinu bebe, komplikacije pri porođaju i povećan rizik od preeklampsije, pa je prevencija GDM-a od velikog značaja. Inozitol (vitamin B8) se u poslednje vreme istražuje i koristi kao potencijalna mera za prevenciju gestacijskog dijabetesa, naročito kod trudnica koje imaju visok rizik za njegov razvoj (npr. gojazne trudnice ili one sa PCOS-om u anamnezi).

Razlog za primenu inozitola u ovoj populaciji leži u njegovoj sposobnosti da poboljša insulinsku funkciju. U trudnoći, placenta luči hormone koji povećavaju insulinsku rezistenciju; kod nekih žena pankreas ne može da izluči dovoljno insulina da nadoknadi tu rezistenciju, pa šećer u krvi raste (nastaje GDM). Inozitol pomaže telu da bolje odgovori na dostupni insulin i da održi normalniju glikemiju.

Nekoliko studija je pokazalo ohrabrujuće rezultate: trudnice koje su uzimale myo-inositol (obično 4 g dnevno) uz folnu kiselinu imale su nižu učestalost gestacijskog dijabetesa od onih koje nisu. U jednoj italijanskoj studiji, suplementacija od prvog tromesečja nadalje prepolovila je incidenciju GDM-a kod rizičnih trudnica u poređenju sa kontrolnom grupom.

Takođe, zabeležen je i manji broj slučajeva prevremenog porođaja u grupi koja je uzimala inozitol, što može biti posledica bolje kontrole dijabetesa tokom trudnoće (nekontrolisan GDM povećava rizik od preteranog rasta fetusa i komplikacija koje vode ka ranijem porođaju).

Treba reći da iako ovi rezultati deluju pozitivno, istraživanja su još uvek ograničenog obima. Postojeća istraživanja sprovodila su se uglavnom na manjim grupama i u određenim populacijama, tako da još nema univerzalnih smernica koje bi preporučile inozitol svim trudnicama.

Cochrane meta-analiza je 2015. ispitala dostupne dokaze i zaključila da je potrebno još studija pre nego što se mogu dati čvrste preporuke. Međutim, zbog dobrog bezbednosnog profila inozitola (studije sa dozom od 4 g dnevno u trudnoći nisu pokazale neželjene efekte), neki lekari ga već sada savetuju rizičnim trudnicama kao meru predostrožnosti.

U praksi, trudnice koje žele da uzmu inozitol radi prevencije GDM-a treba to da rade isključivo u dogovoru sa svojim ginekologom. Tipična doza u istraživanjima je bila 2 g myo-inositola dva puta dnevno (ukupno 4 g dnevno) plus 400 μg folne kiseline. Važno je nastaviti i sa ostalim preporukama za prevenciju GDM-a, poput izbalansirane ishrane i umerene fizičke aktivnosti, dok inozitol može biti koristan dodatak u tom paketu mera. Nastavak istraživanja će utvrditi u kojoj meri i kod kojih tačno populacija trudnica inozitol donosi najviše koristi.

Da li inozitol utiče na smanjenje gojaznosti i kako?

Inozitol se ne smatra klasičnim preparatom za mršavljenje, ali može indirektno pomoći u kontroli telesne težine, naročito kod osoba sa poremećenom regulacijom šećera i hormona. Njegov osnovni doprinos je u tome što poboljšava metabolizam, pa organizam efikasnije troši hranljive materije umesto da ih skladišti u vidu masti.

Evo na koje načine inozitol može uticati na smanjenje gojaznosti:

• Bolja kontrola apetita i sitosti preko insulina: Kada je insulin visok i “divlja”, osoba brže ogladni i višak glukoze se skladišti kao mast. Inozitol, povećavajući insulinsku osetljivost, vodi ka tome da telo luči manje insulina za istu količinu unete glukoze. Stabilniji insulin znači i stabilniji šećer u krvi, što održava osećaj sitosti duže i sprečava nagle napade gladi. To indirektno pomaže kod dijetetskog režima za mršavljenje.
  
• Promene u sastavu tela kod PCOS i metaboličkog sindroma: Kod žena sa PCOS, studije su zabeležile umeren gubitak telesne težine tokom uzimanja inozitola. U jednoj meta-analizi, žene sa PCOS koje su uzimale myo-inositol smanjile su svoj BMI (indeks telesne mase) i obim struka statistički značajno više nego placebo grupa, iako razlika nije bila dramatična.
  
  Ovaj efekat se pripisuje poboljšanoj hormonalnoj slici – snižavanjem insulina i androgena, telo manje skladišti mast, a više radi na trošenju postojeće. Vrlo slični rezultati važe i za muškarce i žene sa metaboličkim sindromom ili predijabetesom: inozitol pomaže da se prekine “začarani krug” visoke insulinske rezistencije i gojenja, olakšavajući gubitak viška kilograma uz dijetu. U suštini, inozitol metabolički prebacuje menjač tela iz režima skladištenja ka režimu sagorevanja.
  
• Direktno sagorevanje masti: Ne postoje pouzdani dokazi da inozitol sam po sebi ubrzava lipolizu (razgradnju masti) ili povećava potrošnju energije tela na način na koji to čine termogenični suplementi (poput kofeina ili sl.). Njegovo delovanje je više regulatorno i hormonalno, nego što je direktno “fat burner”. Ipak, neka istraživanja na životinjama su naznačila da inozitol može uticati na gene uključene u metabolizam masti i smanjiti masne naslage na organima, ali ti podaci nisu još potvrđeni na ljudima u dovoljnoj meri.
  

U praksi, ako osoba ima problem sa gojaznošću povezan sa hormonalnim disbalansom (npr. žene sa PCOS-om ili osobe sa masnom jetrom i insulinskom rezistencijom), inozitol može pomoći da se redukuju kilogrami brže nego što bi to bilo moguće samo promenom ishrane. Međutim, za zdrave pojedince koji su gojazni prvenstveno zbog viška kalorijskog unosa i nedostatka aktivnosti, inozitol neće biti čudotvoran dodatak – tada su dijeta i trening i dalje glavni stubovi mršavljenja. Inozitol bi u tom slučaju eventualno poboljšao neke pokazatelje zdravlja (npr. masnoće u krvi), ali gubitak kilograma će i dalje zavisiti od kalorijskog deficita.

Zaključak je da inozitol može biti saveznik u mršavljenju za određene grupe (posebno one sa PCOS-om ili predijabetesom), dok za opštu populaciju nije zamena za klasične metode regulacije težine. Njegova uloga je da optimizuje unutrašnje uslove u telu (hormone i metabolizam) kako bi dijeta i vežbanje imali bolji efekat. Uvek je preporučljivo konsultovati se sa stručnjakom pre uzimanja suplemenata za mršavljenje, kako bi se pristup prilagodio individualnom stanju i potrebama.

Koji su prirodni izvori vitamina B8?

Inozitol (vitamin B8) se može uneti prehranom, jer je prisutan u mnogim namirnicama biljnog i životinjskog porekla. Neki od najbogatijih prirodnih izvora inozitola su:

• Sveže voće: Posebno citrusno voće (pomorandže, grejpfrut – limun sadrži manje), zatim dinja (kantalupa) i bobičasto voće. Ovo voće može obezbediti značajne količine myo-inositol.
  
• Integralne žitarice i proizvodi od žitarica: Pšenične mekinje, smeđi pirinač, ovsene pahuljice (ovsena kaša) i proizvodi od celog zrna bogati su inozitolom. Pšenica i žitarice čuvaju inozitol u obliku fitinske kiseline (Inositol Hexakisphosphate (IP6)).
  
• Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo i leblebije sadrže zapažene količine inozitola. Uobičajena ishrana sa dosta mahunarki može doprineti unosu ~1 g inozitola dnevno.
  
• Orašasti plodovi: Bademi, orasi, lešnici i posebno brazilski orah puni su inozitola. Osim inozitola, oni daju i zdrave masti i vlakna.
  
• Povrće i ostalo: Kukuruz je primer povrća koje sadrži inozitol. Takođe, neke vrste mesa i unutrašnjih organa imaju manje količine inozitola (npr. govedina i džigerica sadrže tragove), ali biljni izvori su generalno bogatiji. Majčino mleko je prirodno bogato inozitolom, dok kravlje mleko i jogurt imaju veoma malo.
  

Pri pripremi hrane vredi znati da termička obrada može smanjiti sadržaj inozitola. Kuvanje ili zamrzavanje voća i povrća dovodi do izvesnog gubitka inozitola, jer je on rastvorljiv u vodi i delimično se razgrađuje na visokim temperaturama. Zato je korisno deo unosa obezbediti kroz sveže, minimalno obrađene namirnice.

Sumirano, raznolika ishrana koja uključuje integralne žitarice, mahunarke, sveže voće i orašaste plodove obično obezbeđuje solidnu količinu inozitola. To je i razlog zašto prosečna zapadnjačka dijeta sadrži oko 1 gram inozitola dnevno, iako će taj broj varirati u zavisnosti od individualnih navika.

Koliko inozitola uzimati na dnevnom nivou i u kom obliku je najbolje uzimati ovaj suplement?

Preporučena dnevna doza

Za inozitol ne postoji utvrđena preporučena dnevna doza (RDA), budući da nije esencijalni vitamin. Količina koja se koristi u studijama i suplementaciji zavisi od svrhe upotrebe. Uopšteno gledano, tipične doze inozitola kao suplementa kreću se od 2 do 4 grama dnevno za opšte zdravstvene benefite (metaboličko zdravlje, PCOS, blaga anksioznost). Ove količine daleko prevazilaze ono što se unese hranom, ali su se pokazale bezbednim. 

U praksi, doziranje inozitola treba prilagoditi individualnim potrebama i savetima stručnjaka. Za nekoga ko uzima inozitol radi opšteg balansa (npr. blaža anksioznost ili podrška metabolizmu), 2-3 grama dnevno može biti dovoljno.

Kod ozbiljnijih stanja (poput PCOS-a ili paničnog poremećaja) je obavezan nadzor lekara.

Važno je napomenuti da se inositol, kao supplement nikada ne koristi dugoročno i bez pauze.

Najbolji oblik suplementa

Na tržištu postoje uglavnom dve forme inozitola kao suplementa – myo-inositol i 1D-chiro-inositol (ponekad i njihova kombinacija), dok se Inositol Hexakisphosphate (IP6) prodaje odvojeno za specifične namene (npr. kao antioksidans).

Za najveći broj indikacija, myo-inositol se smatra najboljim izborom suplementa. Razlog je to što myo-inositol prirodno preovlađuje u ljudskim tkivima i učestvuje u većini bioloških procesa povezanih sa inozitolom.

Studije koje su demonstrirale koristi (za PCOS, anksioznost, metabolički sindrom itd.) najčešće su koristile upravo myo-inositol. 1D-chiro-inositol takođe ima svoju ulogu – npr. on je bitan za insulinsku signalizaciju u određenim tkivima – ali telo ga inače konvertuje iz myo-inositol prema potrebi.

Neka istraživanja sugerišu da kombinacija obe forme u određenom odnosu (najpoznatiji je odnos 40:1 u korist myo-inositola, što imitira prirodni odnos ovih izomera u tkivima) može biti najefikasnija za PCOS i slične poremećaje. U prodaji postoje formulacije upravo sa takvim odnosom (poznate u terapiji PCOS-a). Ako se odlučujete između oblika, za široku primenu (metabolička podrška, mentalno zdravlje) – myo-inositol prah ili kapsule su standard. 1D-chiro-inositol se ponekad preporučuje dodatno kod osoba koje ne reaguju u potpunosti na myo-inositol, ali on može biti teže dostupan i skuplji.

Što se tiče farmaceutskog oblika suplementa, inozitol se najčešće nalazi u obliku praha ili u kapsulama/tabletama. Prah (obično myo-inositol) je popularan za više doze jer ga je lako dozirati (dođe sa mericom od ~1 g i rastvorljiv je u vodi ili soku; ima blag, pomalo sladak ukus). Kapsule su praktičnije za manje doze (npr. 500 mg), ali za terapijske doze od nekoliko grama dnevno bi zahtevale uzimanje većeg broja kapsula, pa mnogi biraju prah iz praktičnih razloga.

Bitno je slediti uputstva proizvođača – neki suplementi preporučuju podelu doze ujutru i uveče, pogotovo kod većih doza, da bi se održala ravnomerna koncentracija i smanjila šansa za gastrointestinalne smetnje. Uvek možete konsultovati farmaceuta ili lekara oko toga koji oblik i režim doziranja je optimalan za vašu situaciju.

Da li je inozitol bezbedan? Koje su moguće neželjene reakcije suplementa inozitola?

Istraživanja i kliničko iskustvo pokazuju da je inozitol generalno bezbedan suplement za većinu populacije. Čak i relativno visoke doze (10–18 grama dnevno) uglavnom su dobro podnošljive, uz minimalne ili blage nuspojave. U poređenju sa mnogim lekovima, inozitol ima povoljan bezbednosni profil: to je prirodno jedinjenje koje telo prepoznaje i koristi.

Međutim, kao i kod svakog suplementa, mogu se javiti određene neželjene reakcije, posebno pri većim dozama ili kod osetljivih pojedinaca. Najčešće zabeležene nuspojave inozitola su:

• Digestivne tegobe: Ovo je najčešća grupa neželjenih efekata. Uključuje mučninu, osećaj nelagodnosti u želucu, nadimanje i gasove, proliv (dijareju) ili opuštenu stolicu, kao i moguće grčeve u stomaku. Ovi simptomi su obično blagi i prolaznog karaktera. Javljaju se naročito ako se inozitol uzima na prazan stomak ili ako se naglo krene sa visokom dozom. Mnogi korisnici ih izbegnu tako što postepeno povećavaju dozu tokom par nedelja.
  
• Glavobolja i vrtoglavica: Manji broj ljudi navodi pojavu glavobolje ili blage vrtoglavice nakon uzimanja inozitola. Ovi simptomi su uglavnom kratkotrajni. Pretpostavlja se da su povezani sa prilagođavanjem mozga na promene u neurotransmiterskoj ravnoteži ili blagim padom krvnog pritiska kod onih kod kojih inozitol popravi insulinsku rezistenciju.
  
• Umor (zamorenost): Poneka osoba može osećati pojačan umor ili pospanost u početku uzimanja inozitola. Ovaj efekat nije jako izražen, a zanimljivo je da drugi imaju suprotan utisak – bolje raspoloženje i energiju. Svakako, ako se pojavi neobjašnjiv umor, vredi pratiti da li se poklapa sa uvođenjem inozitola.
  
• Nesanica: Suprotno prethodnom, nesanica se takođe spominje kao moguća neželjena reakcija kod manjih broja ljudi. To znači da neki pojedinci mogu osetiti laganu podraženost ili nemir ako uzimaju inozitol u kasnim večernjim satima. Ako primetite ovakav efekat, bolje je dozu pomeriti ranije u toku dana.
  
• Hipoglikemija (snižen šećer u krvi): Kod osoba koje imaju dijabetes ili problema sa regulacijom šećera, inozitol može toliko poboljšati insulinski odgovor da dođe do blagog pada nivoa glukoze – odnosno, može doprineti hipoglikemiji ako se uzimaju lekovi za snižavanje šećera uporedo. Ovaj efekat je redak i obično se javlja kod onih na terapiji insulinom ili oralnim hipoglikemicima, pa takvi pacijenti moraju obratiti pažnju i možda korigovati doze lekova u dogovoru sa lekarom.
  

Napomenimo da su ovi sporedni efekti uglavnom blagi i prolazni. U studijama gde su korišćene visoke doze (12–18 g dnevno), najčešće su se javljali stomačni simptomi, ali su istraživači primetili da smanjenje doze ublažava ili eliminiše te tegobe. Takođe, nema dokaza o ozbiljnim štetnim posledicama uzimanja inozitola kratkoročno. U trudnoći su ispitivane doze do 4 g dnevno i nisu uočeni negativni efekti po mamu ni bebu.

Što se dugoročne bezbednosti tiče, još ne postoje višegodišnje studije koje prate ishode višegodišnje suplementacije inozitolom. Za sada, istraživanja do 12 meseci nisu pokazala probleme. Ipak, preporučuje se da se, kao i kod svakog suplementa, prave pauze posle nekoliko meseci kontinuirane upotrebe ili da se bar prati krvna slika i osnovni parametri na kontrolama.

Ukratko, inozitol je bezbedan za većinu ljudi kada se uzima u uobičajenim dozama. Moguće neželjene reakcije su blage i najčešće vezane za sistem za varenje. Da biste minimizirali nuspojave, počnite sa manjom dozom i postepeno je povećavajte, te uzimajte suplement uz obrok. Naravno, uvek se savetuje konsultacija sa lekarom pre početka uzimanja, posebno za trudnice, dojilje, osobe sa dijabetesom ili one koje uzimaju druge lekove (zbog potencijalnih interakcija). Sveukupno, inozitol ima dobar balans koristi i rizika, što je i razlog njegove popularnosti kao suplementa.

Za koje sportiste je preporučljiv?

Inozitol nije tipičan sportski suplement za direktno povećanje performansi (poput kreatina ili kofeina), ali njegove metaboličke i psihološke prednosti mogu biti od pomoći različitim grupama sportista. Evo pregleda kako bi inozitol mogao biti koristan u određenim vrstama sportova:

• Sportovi izdržljivosti (trčanje na duge staze, biciklizam, triatlon): Za sportiste izdržljivosti ključno je optimalno korišćenje energije i stabilan nivo šećera u krvi tokom dugotrajnog napora. Inozitol može poboljšati način na koji telo reaguje na insulin i prerađuje glukozu, što znači efikasnije skladištenje glikogena u mišićima i ravnomerniju dostupnost energije.
  
  Time se može odložiti pojava iscrpljenosti i tzv. “energetski pad”. Takođe, bolja regulacija insulina može pomoći u bržem oporavku nakon trke – popunjavanje glikogena posle iscrpljujućeg treninga može biti efikasnije. Sportisti izdržljivosti često imaju pojačanu potrebu za antioksidansima zbog oksidativnog stresa; inozitol sam po sebi nije direktan antioksidans, ali u kombinaciji sa zdravom ishranom podržava metabolizam ćelija. Ukratko, iako ne daje momentalni boost poput kofeina, inozitol stabilizuje unutrašnje uslove u telu, što maratoncima i sličnim sportistima može dati prednost u vidu izbalansirane energije i bržeg oporavka između treninga.
  
• Sportovi sa težinskim kategorijama (borilački sportovi poput džudoa, rvanja, boksa; dizanje tegova u kategorijama): U ovim sportovima veoma je važno kontrolisati telesnu težinu i sastav tela (odnos mišića i masti). Inozitol može olakšati gubljenje masnih naslaga poboljšavanjem metabolizma – povećava osetljivost na insulin i može smanjiti hormonalne disbalanse koji podstiču gojenje (npr. visok insulin koji promoviše skladištenje masti).
  
  Kod sportista koji treba da skinu kilograme pred takmičenje, inozitol bi mogao da bude podrška jer pomaže telu da efikasnije reaguje na dijetu (npr. manje rizika od hipoglikemija i “žudnje” za slatkišima zahvaljujući stabilnom šećeru). Takođe, žene sportistkinje sa PCOS-om (koji može otežavati mršavljenje) imaju dodatnu korist – inozitol će im pomoći da regulišu hormone i lakše dosegnu ciljnu kategoriju. Naravno, i dalje su kalorijski unos i trening presudni za gubitak težine, ali inozitol može biti dodatni alat koji fino podešava metabolizam u korist sportiste.
  
• Sportovi koji zahtevaju mirnu ruku i fokus (streljaštvo, golf, stoni tenis, gimnastika, e-sportovi): U disciplinama gde su mentalna smirenost, koncentracija i preciznost jednako važni kao i fizička sprema, inozitol može biti koristan zbog svog anksiolitičkog efekta. Smanjenjem anksioznosti i nervoze, on potencijalno pomaže sportisti da bude psihički stabilniji tokom takmičenja.
  
  Na primer, strelci ili takmičari u stonom tenisu moraju brzo donositi odluke i ostati pribrani – blaga podrška inozitolom koja utiče na “hormone sreće” mogla bi ublažiti tremu i tenziju. Neki sportisti izveštavaju i o boljem snu i raspoloženju kada uzimaju inozitol, a dobar san znači bolje psihomotorne performanse narednog dana.
  
  Sve to doprinosi da u trenucima visokog pritiska (penal u fudbalu, odlučujući servis u tenisu) sportista zadrži mirnoću i izvedbu na trening-nivou, umesto da poklekne pod stresom. Naravno, efekti variraju po osobi – inozitol neće ukloniti tremu svima jednako, ali ima potencijal da bude saveznik u mentalnoj pripremi sportista.
  
• Sportisti sa intenzivnim treninzima (krosfit, bodibilding): Iako inozitol nije direktno povezan sa izgradnjom mišića, može indirektno pomoći onima koji treniraju vrlo intenzivno. Intenzivni treninzi izazivaju hormonske i metaboličke fluktuacije – npr. kortizol (hormon stresa) raste, insulin može varirati u zavisnosti od ishrane posle treninga.
  
  Inozitol može pomoći bržoj normalizaciji šećera i insulina posle treninga, što znači bolje punjenje mišića hranljivim materijama (glikogen i proteini ulaze u mišiće efikasnije). Takođe, ako sportista koristi doping ili suplemente koji mogu povisiti androgene hormone, inozitol (koji pomaže jetri i ćelijama da metabolizuju masti) možda štiti od naglog porasta masnoća u krvi ili insulinske rezistencije u takvim režimima. Ovi efekti su suptilni, ali doprinose ukupnom zdravlju sportiste tokom napornih ciklusa treninga.
  

Treba otvoreno reći da inositol nije neophodan suplement za svakog sportistu. Njegova uloga je potporna: optimizuje metaboličke procese i psihološku stabilnost. Sportisti koji imaju dobro izbalansiranu ishranu i nemaju problema sa stresom možda neće primetiti izrazitu razliku. S druge strane, oni koji se prepoznaju u gore navedenim kategorijama (npr. imaju problem sa težinom, ili ih trema sputava na takmičenjima, ili se bave ultra-maratonskim distancama) mogli bi imati koristi od dodavanja inozitola u svom programu. Uvek je preporuka da se posavetujete sa sportskim lekarom ili nutricionistom pre uvođenja bilo kog suplementa u rutinu, kako biste utvrdili da li je to potrebno i u kojoj dozi.

Kako prepoznati kvalitetan suplement inozitola?

Kao i kod drugih dodataka ishrani, važno je odabrati kvalitetan i pouzdan proizvod inozitola. Evo na šta treba obratiti pažnju da biste prepoznali kvalitetan suplement:

• Proveren proizvođač i sastav: Birajte brendove koji su poznati po kvalitetu i transparentnosti. Na deklaraciji proizvoda treba jasno da piše koja vrsta inozitola je u pitanju (npr. 100% myo-inositol prah) i kolika je doza po merici ili kapsuli. Izbegavajte proizvode sa mnogo nepotrebnih aditiva, veštačkih boja ili punila – čisti, farmaceutski-grad inozitol je obično bele boje, bez mirisa, blago slatkastog ukusa i ne treba mu ništa dodavati.
  
• Nezavisna potvrda kvaliteta: Najpouzdaniji način da znate da je suplement kvalitetan jeste da ima pečat nezavisne laboratorije ili certifikacione organizacije. Tražite proizvode koji su testirani i odobreni od strane tela kao što su U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International ili ConsumerLab. Ove nezavisne oznake znače da je suplement analiziran na čistoću (npr. da nema teških metala, mikroba) i na tačnost doziranja (da zaista sadrži količinu inozitola koja je navedena na etiketi). Primena takvih standarda od strane proizvođača je dobar znak da im se može verovati.
  
• Dobra proizvodna praksa (GMP): Proverite da li negde na pakovanju piše „GMP certified“ ili slično. To znači da je proizvod napravljen u pogonima koji slede dobre proizvođačke prakse i pod stalnom su kontrolom kvaliteta. Većina renomiranih suplemenata to ima.
  
• Oblik i rastvorljivost: Kvalitetan inozitol prah treba da bude fine teksture (sitan kristalni prah) koji se lako rastvara u vodi. Ako kupujete prah, proverite da li se proizvod opisuje kao „100% pure inositol“ i da li dolazi sa mericom za doziranje. Kod kapsula, poželjno je da budu biljne (ako vam to znači) i da ne sadrže puno dodatnih sastojaka osim inozitola.
  
• Transparenost i informacije: Proizvođač treba da obezbedi sve ključne informacije – nutritivnu tabelu, upozorenja (npr. “nije za decu, trudnice konsultujte lekara” i sl.), kao i kontakt podatke. Kvalitetni brendovi često na svom sajtu daju detaljnije informacije o poreklu supstance (npr. da li je inozitol dobijen iz kukuruza, riže, proizveden fermentacijom itd.), što može biti dodatni plus.
  
• Recenzije i preporuke stručnjaka: Takođe, potražite iskustva drugih korisnika i mišljenje stručnjaka. Ako je neki inozitol suplement široko preporučivan od strane endokrinologa ili nutricionista, verovatno je prošao proveru vremena. Obratite pažnju i na rok trajanja proizvoda – uzmite onaj sa što dužim rokom kako biste bili sigurni u potentnost praha.
  

Na tržištu su prisutni brojni inozitol suplementi, ali sledeći smernice u ovom vodiču možete suziti izbor na one najkvalitetnije. Ukratko, tražite proizvode renomiranih kompanija sa nezavisnim sertifikatom kvaliteta (USP, NSF, ConsumerLab), jasnom deklaracijom i čistim sastavom. Time ćete osigurati da dobijate pravu vrednost za svoj novac i da suplement zaista sadrži ono što je naznačeno, u odgovarajućoj čistoći i jačini. Uvek je dobra ideja kupovati u proverenim apotekama ili specijalizovanim prodavnicama dodataka ishrani, gde možete zatražiti savet i dodatne informacije o proizvodu.